奇亚籽每天一匙抗老化、控血糖 小心别吃错

一粒粒状似芝麻的奇亚籽,有很高的食用价值,可带来抗老化、护心血管、控血糖等诸多好处。但要小心,别一口气吃太多了。

奇亚籽有5大好处 让人轻松补充抗老化营养素

奇亚籽(chia seed)是鼠尾草的种籽,在数千年前是阿兹特克人和玛雅人的主食,以及用于药用。如今,奇亚籽在欧美国家被大量的商业化种植,因为它们丰富的营养可为人们带来许多健康上的好处:
1. omega-3脂肪酸保护心血管
可苡营养咨询中心营养师蔡宜方表示,奇亚籽属于坚果种子类,因此含量最多的也是油脂,以α-次亚麻油酸居多,它是一种omega-3脂肪酸。
omega-3脂肪酸具抗发炎的效果,可减缓人体的慢性发炎,还有助降血压、避免血液凝结,可保护心血管和预防中风。
omega-3脂肪酸在人体内会被代谢为EPA、DHA,EPA有助循环顺畅,DHA可改善记忆力衰退。但是植物性的omega-3脂肪酸代谢效率比不上鱼油。因此,若有改善记忆的需求,蔡宜方建议仍以鱼油为主。
2. 高膳食纤维可控血糖、胆固醇
跟其它坚果相比,奇亚籽含有更高的膳食纤维。一小茶匙、约5克的未泡开奇亚籽,膳食纤维的含量相当于一小盘约100克的卷心菜(高丽菜),也等于一天三分之一的纤维量。
奇亚籽大部分纤维是水溶性纤维,因此奇亚籽吸水后会膨胀,变成凝胶状。水溶性膳食纤维可延缓糖类的消化吸收,稳定饭后血糖水平,还能减少肠道对胆固醇的吸收、排出坏胆固醇。

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奇亚籽膳食纤维含量高,有助控血糖、降胆固醇。(Shutterstock)

3. 丰富植化素有助抗老化、防癌
人们在食用奇亚籽时,是吃下整个种籽,而种籽最营养的地方就在它的壳,含有抗氧化的植化素。例如,咖啡酸、绿原酸、槲皮素、山柰酚。
身体里的自由基太多,会破坏体内细胞,加速衰老和增加患病风险。奇亚籽的这些抗氧化营养素可以减少自由基带来的伤害,达到抗老化、预防癌症的目的。
4. 富含钙、镁有利骨骼健康
奇亚籽富含对骨骼健康很重要的营养素,例如钙和镁。
骨骼的主要成分是钙,而镁则是关系着骨骼是否容易脆裂的元素。许多研究表明,摄取足够的钙和镁有助维持良好的骨密度。
钙、镁还有助降血压,并能使肌肉放松、精神安定,以及将色胺酸转换成褪黑激素,进而帮助睡眠。
5. 帮助减肥
蔡宜方表示,食用奇亚籽可从2个方面达到减肥的作用。
第一个是奇亚籽可延缓血糖上升,当餐后血糖升、降太快,会让脂肪容易储存。第二是奇亚籽它能提供饱足感,虽然它是油脂类食物,但一茶匙奇亚籽的热量仅25大卡,泡发后还能吃得很饱。

食用奇亚籽可增强饱腹感。(Shutterstock)
食用奇亚籽可增强饱足感,适合减肥者食用。(Shutterstock)

4类人吃奇亚籽要留意 吃错会腹胀、便秘

由于奇亚籽的纤维含量很高,一口气吃太多可能会导致便秘、腹泻、腹胀和胀气。蔡宜方表示,一天吃20克奇亚籽没问题,但要分次食用,例如一次5克,尤其是肠胃不好的人。
奇亚籽不能直接吃未泡发的,会有窒息危险。过去曾有人直接吃干燥的奇亚籽,接着喝水,结果奇亚籽吸水后膨胀,造成卡在食道的案例。因此,在吃奇亚籽时,一定要将种子浸泡5至10分钟,等泡发后再吃。
另外,有些人吃奇亚籽要留意:
1. 平时进食易胀气者
蔡宜方表示,平时吃东西就易胀气的人,吃奇亚籽一定会胀。因为这类人的肠道菌可能坏菌偏多,易产气,造成一口气吃太多纤维就会胀气。建议容易胀气的人,刚开始吃奇亚籽时,先吃少量,看看是否会胀气。
2. 便秘严重者
三天、五天都无法排便的人,吃奇亚籽也容易胀气,大便会卡在肠道排不出来。因为奇亚籽纤维很多,若水分没有补足,反而会加重便秘。
3. 老人、有吞咽问题的人
就像幼童吃果冻会有噎到的危险,年长者及吞咽有问题的人,奇亚籽要泡稀一点且小口小口地喝,不可泡得太浓。
4. 服用降血压药的高血压患者
正在服用降血压药的患者,要拉开服药和食用奇亚籽的时间。因为奇亚籽可能会影响药物代谢,使血压降太低。

一口气吃太多奇亚籽可能会导致便秘、腹泻、腹胀和胀气。(Shutterstock)
一口气吃太多奇亚籽可能会导致便秘、腹泻、腹胀和胀气。(Shutterstock)

这样吃奇亚籽 美味又增饱足感

奇亚籽味道相当清淡,和许多食物都可以搭配,非常容易融入到饮食中。
以下为健康又简单的吃法:
● 以豆浆、优酪乳、牛奶或黑木耳露泡发奇亚籽。
如果只吃以白开水泡开的奇亚籽,当下会很饱,但肚子会饿很快且易有空虚感。相较之下,豆浆、优酪乳是蛋白质高的食物,不会很快又饿了。
但奇亚籽不推荐用果汁泡发,因为有糖分较高的问题。蔡宜方表示,不建议吃奇亚籽又加糖,使好处打折。
● 加入水果或坚果增加口感。
可以将用上述饮品泡发的奇亚籽,再搭配莓果、水果丁或坚果,增添风味和口感。
● 与甜点搭配
即使是减肥者,也有偶尔想吃甜点的时候,此时可将甜点与奇亚籽结合,例如,用布丁加奇亚籽。好处是会有饱足感,可避免不小心吃太多甜点,更重要的是血糖不会上升太快。

奇亚籽味道相当清淡,和许多食物都可以搭配。(Shutterstock)
奇亚籽味道相当清淡,和许多食物都可以搭配。(Shutterstock)

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责任编辑:李清风◇