怕高血压找上门?这5种饮食观念快学起来

多数情况下,高血压往往没有症状,除非平时有定期量血压的习惯,否则大多数人都是在身体出现高血压相关疾病后,才惊觉自己血压过高,因此平时即须建立健康的饮食习惯,以预防高血压的到来。小编羊羊教你5种可预防高血压的饮食观念,让你远离高血压。如果你已经是高血压病患,你也能透过这5种方法有效地控制高血压的病情。

高血压5大饮食观念

1. 纪录饮食

饮食纪录对控制卡路里(Calorie)、盐分摄取有很大的帮助。透过记录每一餐所摄取的食物,你可以清楚地瞭解自己吃了什么、摄取哪些养分。纪录饮食的另一个好处就是可与医生沟通,制定饮食计划,并藉由定期回诊检视高血压的数值与计划。

2.不要吃太咸

摄取过多盐分将导致身体水分滞留过多,除了可能造成水肿外,也会使血管的压力增加,进而增加高血压的风险。卫福部建议成人每日摄取的钠含量应不超过2400毫克(ml),即盐分6公克(g),因此在选购食物之前,建议先详阅包装的成分说明,尽量挑选天然食物,并避免食用含钠过高的加工食品,例如速食、调理包、罐头等。

3. 多摄取含钾食物

钠会使体内水分变多,循环血量增加,血压上升;钾则会与钠进行相互作用,对抗血压升高,保护动脉内膜细胞的完整性,并降低栓塞的发生机率。钠和钾就像跷跷板的两端,因此多多摄取含钾的食物有助于控制血压。但须注意,高血压患者经常服用血管加压素阻断剂类药物,会降低肾脏排出的钾,如果一边服用此类药物,一边摄取大量钾,可能会导致钾离子过高,罹患高血钾症,出现肌肉无力、心律不整等症状,因此高血压患者在规划日常饮食之前,最好先与医生谘询摄取食物。

4. 勿饮酒过量

诸多研究皆指出酒精会刺激血压。1天仅须喝3杯酒,就会影响体内的心肌细胞,使血压上升,因此控制酒精摄取是避免高血压的关键之一。卫福部建议成人男性每日饮酒不超过2罐330毫升的啤酒(或等同于此酒精量的酒类),女性则不超过1罐啤酒。

5. 采用得舒饮食

得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH Diet),字面意为“从饮食着手来终止高血压”。得舒饮食的原则很简单,就是摄取对心脏有益的食物,诸如低脂、低胆固醇、低钠,富含优质蛋白、营养素、充足纤维等食物。这类食物能帮助预防高血压,对人体充满益处。

得舒饮食的原则简列如下:

  1. 勿食用含有饱和脂肪、反式脂肪及胆固醇的食物。
  2. 多吃蔬果、全谷类食品、鸡肉、坚果和鱼类。
  3. 少钠、少糖、少红肉。

得舒饮食包含控管每天食用特定食物种类及份量,而每种食物份量的摄取则依当日所需的卡路里而定,并避免摄取过量的卡路里。建议高血压患者先从钠摄取量着手,将每日的摄取量减至1500毫克,再进一步控制卡路里的摄取量。

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