高血压但不想当药罐子?降血压方法快看,5个生活饮食建议报你知

高血压在台湾如今是十分普遍的慢性疾病,据统计资料显示,18岁以上国人有25%的人罹患高血压;换句话说,每4个人之中,就有1个有高血压。

高血压的成因多来自于现代生活的不良习惯,如饮食过咸、缺乏运动、抽菸及喝酒等,而高血压本身虽无症状,却可能导致中风、心脏病、心脏衰竭或肾脏病等并发症。

因此,除透过降血压药物来控制血压外,生活习惯的改变在改善高血压上也扮演非常重要的角色。以下小编羊羊将提供你5个有助于降血压的方法。

1. 建立健康的饮食计划

高血压的病患必须减少盐分的摄取,卫福部建议成人每日的纳总摄取量不应超过2400毫克(即6克盐);此外,若能将盐摄取量降至6公克以内,血压则可下降2~8mmHg(毫米汞柱),相当于每日服用1颗长效型抗高血压药物之成效,意即减盐的饮食生活即能有效降低血压过高的情况。

此外,高血压患者建议可实行得舒饮食(DASH diet,字面意思为“停止高血压的饮食方法”)。得舒饮食的特色为高钾、高镁、高钙、高膳食纤维,少饱和脂肪、少反式脂肪和胆固醇,内容主要为多食用蔬果、低脂食品,摄取更少的脂肪,尤其是反式脂肪。因此在采买食物前,建议仔细阅读标章,选择钠含量最低的食品。

2. 养成运动习惯

运动除有助降低血压外,也能同时解决很多相关的健康问题。因此高血压病患应与医师谘询,讨论适合的运动种类及强度。一般而言,医师会建议高血压病患,每天或者1周数次,每次至少运动30分钟,但不同的运动种类及强度所需的时间不同,其中以快走等有氧运动最适合高血压患者进行。

3. 保持健康体重

维持健康的体重有助于控制你的血压,并减少其他疾病的发生率,若你有体重过重或肥胖问题,建议开始着手减重。降低体重可改善血压,同时减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL,俗称坏胆固醇),同时在运动减重的过程中,高密度脂蛋白胆固醇(HDL,俗称好胆固醇)则会提高。此外,你也可以测量身体质量指数(BMI),瞭解自己的体态是否位于标准内,并加以改善。

4. 限制饮酒量

当人体摄取的酒精愈多,体内的三酸甘油酯浓度就会愈高;三酸甘油酯是血液中的一种脂肪,且酒精所含的高热量也会导致你的体重增加。为了避免高血压持续恶化,应减少饮酒。依据卫福部的每日酒精摄取量建议,男性每天不得饮用超过2罐330毫升啤酒(约20g纯酒精),女性则不得超过1罐啤酒(约10g纯酒精)。

5. 适时纾解压力

压力对身心都会造成负面影响,也会导致血压升高,找寻适合自己的纾压方法,如听音乐、运动和冥想都是不错的选择,瑜伽或太极拳可帮助调整呼吸、舒缓愤怒的情绪和疲劳,并维持内心平静。

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