零食点心不能碰?糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG

罹患糖尿病,难道就代表一辈子要与零食点心绝缘,再也不能碰吗?特别是在两餐之间有点饿,或只想藉由零食小小疗愈一番,糖友其实可以不必忍得那么辛苦。高雄右昌联合医院营养师萧承启指出,市面上零食与点心选择种类之多,其实糖尿病友吃零食有撇步,营养标示有技巧地筛选,或自制点心随身携带,糖友嘴馋时一样能享受吃的乐趣。

糖尿病友6大点心零食建议

在正餐外忍不住想吃点零食可说是人之常情,但是对于常有饥饿感或容易嘴馋的糖尿病患者来说,就有过游过甜的顾虑得担心。然而,不见得所有零食点心都是地雷。根据高雄右昌联合医院萧承启营养师表示,糖尿病友首重控糖,因此只要经过筛选、GI值低于60以下的食物,家中不妨常备以下点心,或方便适量随身携带以备嘴馋食用,就能安心开吃。

3低零食控糖最有力:低脂、低糖、低油

  1. 烘烤坚果或种子(注意非油炸)
  2. 方便随身携带的水果如苹果、香蕉等
  3. 不加糖的烘烤果干或葡萄干
  4. 全麦饼干或面包
  5. 低脂鸡肉片
  6. 不加糖的低脂牛奶、优酪乳或优格

若能在家事先处理好并针对个人糖尿病指数后精算糖量、小包装携带的话,不妨选择新鲜蔬菜洗净切碎,像是芹菜、胡萝卜和黄瓜,都可作为兼具营养和健康的零食,不仅能适时补充血糖,却不会造成血糖飙升(Ref.2)。

美食家糖友这样吃好安心

对嗜吃美食的糖友来说,正餐之外若能吃到兼具卖相、美味与健康的点心,在与糖尿病抗战的路上或许就能多一点正能量。萧承启营养师表示,其实如今有不少资讯可辅助糖友有效管控饮食,保持血糖稳定的同时还是能吃美食,并没有想像中困难;

像是由美国农业部门(USDA)所成立的“我的餐盘厨房(My Plate Kitchen)”健康食谱网站,就值得糖友参考并尝试自己动手做,或在谘询营养师后替换部分食材。萧承启也自其中选出几项适合糖友的点心食谱,并调整部分更适合糖友的食材成分,提供糖友们几款在家也能安心吃出仪式感的美味选择。

苹果鲔鱼三明治

材料:水煮鲔鱼罐头(需将罐头内水份倒掉)、新鲜苹果片、优酪乳、少许芥末酱与蜂蜜混合成酱料,与鲔鱼肉拌匀作为内馅,搭配生菜叶夹入全麦面包,就成为视觉与美味兼具的三明治,可当正餐亦可作为点心。如果要更健康一点,可免去面包,将苹果与生菜切丁,就是一餐丰盛的蔬果鲔鱼沙拉。

烤薯条(或气炸薯条)

不经过油炸的薯条,能避免吸取过多的油脂,透过烤箱烘烤或气炸的薯条一样很酥脆,若再搭配胡椒、五香粉、大蒜粉、洋葱粉和盐调味,容易让人一口接一口停不下来,所以要注意份量,并记得下一餐的主食份量须配合减少,且不能天天食用。

无花果棒

核桃、杏仁等坚果切碎后与燕麦混合,以150度烤箱烘烤约10分钟,取出加入切碎的无花果干,搅拌均匀后加入纯正蜂蜜使其凝结成块,然后平铺压紧于烤模中,入烤箱以150度烘烤20分钟即成。

可于进烤箱前事先切好成为棒状,亦可烤后分切,冷却后即可食用。不过同样要注意份量,由于蜂蜜含有糖分,每天食用份量仅能浅尝即止。

3大营养标示一次看懂不踩雷

萧承启建议,如果糖友们实在没有时间自制点心,不妨开始学习看懂市售商品的营养标示。当阅读营养标示时,由于每种商品包装不同,部分还会一大包中有分装成数小包,不一定1包就等于1份,因此可先看每一份量及总共含有几份;

或是计算饮品糖量时可以每100毫升含糖量的单位为比较,看出哪一款的精致糖含量较低,精准控管血糖的正常值。接着可看每份的热量及营养素含量,最后再将食用的份数乘上每份的热量及营养素,就可算出总共吃进多少碳水化合物或糖量等。

他以下列最常见的3大类食物为例:

  1. 碳水化合物:1份碳水化合物为15克。如果是吃点心,建议选择碳水化合物含量在1份的食品;若是正餐,则选择含3~4份碳水化合物的食品。
  2. 糖: 表示在碳水化合物中精制糖的含量。建议糖友应选择无添加精致糖的食品,通常会于包装上标示。
  3. 膳食纤维:膳食纤维含量较高的食品能延缓餐后血糖上升,对于糖友们是较佳的选择。一天建议摄取量约25~35克。

当学会看懂营养标示后,也建议应和自己的营养师讨论来制定最适合自身血糖状况的购物清单,日后就能定期于居家日常补充适合糖尿病患的零食;即使外出时临时采买,也不易踩到高糖饮食的地雷,也就能安然避开过度饥饿或缺乏选择而胡乱进食的风险。

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