十大坚果营养又美味！护心抗癌好处多

坚果有许多种类，但无论哪一种，营养都很丰富且健康好处很多。此外，坚果也是麦得饮食（MIND Diet）重要的关键，能防止大脑退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃坚果也能预防心血管疾病，改善胆固醇和其他危险因子，以下将列出十种常见的坚果种类，以及对健康的好处。

核桃（Walnuts）富含 α-次亚麻油酸，是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸，能降低许多心脏病的危险因子，以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，饮食相对更容易吃得健康。

夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相当美味。研究发现，饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果的摄取，能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数。

另一研究指出，有轻度高胆固醇血症的患者，在摄取富含夏威夷豆的饮食后，总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克热量超过 700 大卡，脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量，应酌量食用。

这种较大粒的坚果含有硒（Selenium）；这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果，研究显示，针对过重的青少年，巴西坚果（Brazil Nuts）除了能降低他们的胆固醇指数，还能降低体内的氧化压力，加强血管的功能。

另虽然一般坚果含高钾，不建议肾脏病人食用，不过，洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升，其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降，特别像是硒，研究指出，食用三个月的巴西坚果，不论是对健康的成人或洗肾患者，都具有抗发炎的效果。

杏仁果（Almond）富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，能减少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称 LDL，俗称坏胆固醇），进而保护心脏健康，对于肥胖或过重的人，杏仁果搭配低卡饮食，也能有效降低他们的血压，另外，患有第二型糖尿病的患者，摄取杏仁果有降低发炎的效果。

对花生过敏，或不喜欢花生酱的人，腰果酱（Cashew）也许是不错的选择，只要适量，也不必担心摄取太多油脂，因为坚果含有的多是属于“好油”，甚至有些研究显示，因为高油脂的饱足感，反而让人食量下降，进而达到减重效果。

开心果（Pistachios）的历史最早可追溯到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家热爱的点心及配料，除了拥有一般坚果的好油，开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质当中，也含有较高比例的必需胺基酸，位居坚果类之冠。

此外，开心果除了能稳定饭后的血糖，也是所有坚果中热量最低的一种，是控制体重和血糖的好选择。

松子（Pine Nuts）常见于义大利面中的青酱，虽然热量不低，但全是有营养价值的热量，值得注意的是，有些人吃松子会引发嘴苦的症状，而且可持续长达二至四周，不过其实对人体并无危害，学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。

研究显示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大肠癌（Colorectal Cancer）等，还含有精胺酸（L-Arginine），这是人体所需的一种必需胺基酸，能维护毛发健康，也能增加血管弹性，避免血栓，而且胡桃富含的铁质，也能避免掉发。

和其他坚果一样，榛果（Hazelnuts）能降低心脏病的危险因子，研究也显示，常吃榛果的人，低密度胆固醇、三酸甘油酯，甚至发炎指数都有降低，同时也维持了血管健康。

严格来说，花生（Peanuts）不算是坚果，它其实是长在地下的豆类（Legumes），但营养成分确实很类似坚果，不仅含有高蛋白质，还有很多维生素。

研究显示，常吃花生的人，拥有较低的死亡率，常吃花生酱的人也被发现，罹患第二型糖尿病的机率较低，不过市面上的花生酱，通常会添加较多的油和糖，建议民众挑选时，应该选取较高花生含量的花生酱。

虽然坚果好处多，但毕竟属于油脂类，因此热量也不低。下列是上述10种坚果的热量：