坚果种类这么多怎么挑?挑选原则看品质与分级

坚果栽种于世界各地,是富含优质脂肪的营养食材。但是,产地多元,种类又多样化,想必挑选上也有许多学问,无论是产地、外型、处理过程的方式与温度,都会影响坚果的价格与营养价值。以下带大家认识常见的坚果种类之产地、品质等级和烹调方式,以及各类坚果的热量。

坚果种类与产地

要挑好坚果,就得先懂得坚果是从哪里来。全球的坚果贸易为一连串错综复杂的关系,包含生产者、贸易商、出口商和再出口商。过程中,因为坚果通常有坚硬的外壳,很难用手直接打碎剥开,所以通常会先在人力成本较便宜的国家,经过清洗和去壳等程序之后,然后运输出口到世界各地包装和贩售。以下是常见的坚果种类和产地:

1. 杏仁

原产于中亚,之后逐渐向西传播至中东和南欧,在1700年代被带到美国加州。美国现在生产世界杏仁的 77%,其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中国会从美国进口带壳杏仁,经过香港出口到越南进行加工,再将带壳杏仁出口到澳洲、西班牙和美国等杏仁种植国。

2. 腰果

腰果的原产地在巴西,由葡萄牙人带到印度、非洲和东南亚。目前,西非和印度产出的腰果占了全球一半以上的产量,主要产地位于象牙海岸,其次是迦纳。另外,越南和印度除了是腰果的重要生产国外,他们同时也占全球腰果总出口量近80%,这主要是因为生产腰果的非洲国家并没有加工腰果,大多数会输出到越南和印度进行加工。

3. 核桃

中国是核桃的第一大生产国,占世界份额的46%,美国占27%,智利产量持续增加,位居第三。

4. 夏威夷豆

全球夏威夷豆产量持续增长逐年增加,2019 年全球夏威夷的主要产国为南非(29%)和澳洲(22%),分别占世界份额的29% 和22%,肯亚(12%)、中国(12%)、美国(7%)、瓜地马拉(5%)、马拉威(3%)、巴西(3%)。

5. 胡桃

墨西哥(47%)和美国(43%)是生产胡桃的首要两国,其他则来自南非、澳洲和巴西,且南非的产量正稳定增加中。

 

坚果的品质等级

市面上坚果种类和价格百百种,民众在挑选时,该怎样分辨品质好的坚果呢?隶属于联合国的联合国欧洲经济委员会(United Nations Economic Commision for Europe,简称 UNECE)针对无调味坚果订定出最低标准,虽然不同坚果有各别的细项要求,但大部分的标准是相同的,包含:

  • 没有腐坏
  • 外部没有异味
  • 内部没有异常潮湿
  • 不含肉眼可见的霉菌丝
  • 形状正常:没有畸形。
  • 完整:果仁完整,中间或外观没有孔洞和缺角,如果只是裂纹则不视为缺陷。
  • 清脆的声音:腐烂或变质的坚果,敲击或吃起来没有清脆的声音。
  • 干净:没有沾染任何肉眼可见的外来物质,包括没有去除干净的果壳。
  • 没有虫害:没有活虫寄居在内,且没有虫的尸体、碎片或排泄物。
  • 生长健全:萎缩、起皱、干燥、变干或太硬的部分不超过 25%。
  • 没有斑点:变色、发黄的区域或油脂扩散的部分不超过表面的 25%。

品质标准的部分,则依据品质和颜色来区分为特等(Extra Class)、一等(Class I)和二等(Class II),而每种坚果的等级定义方式皆大不同,但基本上依其质量和颜色来区分。

  • 特等:颜色均匀、几乎没有外伤,仅可容许表面非常微小的磨损。
  • 一等:颜色正常,可以允许轻微的缺陷,不影响产品的外观。
  • 二等:符合上述12项基本标准即可,只要外观、质量都保有该坚果的基本特征,划伤等缺陷是可被允许的。这个等级可以包含不同种类的坚果,并在包装标示上需标示混合坚果。

坚果的加工方式

市面上的坚果处理方式,包含油炸、高温烘烤和低温烘烤,这3种方式之中,油炸属于最高温的。许多研究皆指出,高温的烹调方式会影响食物的营养价值和成分。

油炸的坚果,颜色呈现金黄、口感较酥脆,此外,很多业者喜欢用油炸方式,因为能节省时间成本,甚至可以掩盖不新鲜的油耗味。反观若用烘烤方式,如果是中低温烘烤的坚果,要花的时间比起高温烘烤或是油炸等方式更久,成本比较高,但是可以保留较多营养价值,除了少油,口感也更接近天然。

低温烘焙较健康

当多元不饱和脂肪(Polyunsaturated fats)经过高温处理时,营养价值很有可能会受到破坏或氧化,吃下之后便有机会在体内形成有害的自由基(Free radicals),伤害身体细胞。研究指出,烘烤的温度愈高、时间愈长的坚果,含氧化物质的机率愈高,所以选购坚果或自己烹调坚果的时候,记得注意温度和烹煮的时间。

研究指出,使用中低温度烤坚果,比起高温烘烤,可以降低脂肪变质的机率。以核桃来说,经180°C高温烘烤20分钟后,产生了比生核桃多17倍的氧化物质。

那么生坚果会比低温烘烤更健康吗?对此,美国康乃尔大学(Cornell University)食品科学教授Rui Hai Liu(音译:刘瑞海)表示,目前还没有针对坚果经烘焙改变其营养的研究,但他认为,无论坚果经烘烤或是生的,对身体都有好处。

他也表示,烘烤并不代表会减少坚果的好处,反而会提高某些生物活性分子的生体利用率(Bioavailability),生体物利用率愈高,代表营养被人体吸收利用的程度愈高,意即在经过适当温度的烹调之后,反而会增加其营养吸收的效率。另外,根据前述研究,发现大多数在低温或中温(120~160°C)下烘烤出来的坚果,营养和口感都是最理想的状态。

从热量挑坚果种类

坚果主要的营养成分是油脂,也因为热量高,让很多想减肥的人敬而远之,但事实上,减肥的人是可以吃坚果的,因为坚果的高油脂能增添饱足感,再加上多数是好油脂(不饱和脂肪酸),适量吃不仅有益健康,还可帮助降低心脏病(Heart disease)的风险。

两项研究指出每周吃2次以上的坚果,可能可以避免体重增加和肥胖。研究让受试者在餐前吃一点核桃,发现有助于增加饱足感,进而可以帮助控制总热量的摄取,也比较有体力进行运动和锻炼。

五种坚果热量这样挑

卫生福利部国民健康署也提醒,每天一汤匙(三茶匙)或每餐一茶匙的坚果种子,就可以达到建议摄取量。因此若对热量有顾忌的民众,可以参考以下热量表来挑选坚果,以一汤匙(15 克)计算,常见的5种坚果的营养与热量如下:

  • 腰果:热量86大卡、脂质7克、蛋白质2.3 克、碳水化合物4.9 克、膳食纤维 0.5 克
  • 核桃:热量98大卡、脂质 9.8 克、蛋白质 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纤维 1 克
  • 胡桃:热量104大卡、脂质11克、蛋白质1.4克、碳水化合物2克、膳食纤维1.4克
  • 杏仁果:热量87大卡、脂质7.5克、蛋白质3.2克、碳水化合物3.2克、膳食纤维1.9克
  • 夏威夷豆:热量108大卡、脂质11克、蛋白质1.2克、碳水化合物2克、膳食纤维1.2克

另外,市面上也有坚果棒这类坚果点心,通常坚果棒会包含多种坚果,作为零嘴虽然营养美味,但食用前应留意包装标示的热量并自行斟酌。一般来说,每支坚果棒的热量约 150~200 大卡不等。提醒大家别因为觉得坚果棒天然、营养丰富就不控制摄取量,不注意的话,很容易摄取过多热量。

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