大明星也被圈粉!“无麸质饮食”减肥法≠瘦身保证、无麸质是什么你吃对了吗

比起过去,如今多数人更常因营养过剩或偏食而需瘦身减肥,连带让“如何吃得健康”更受到重视。各种标榜健康的新兴饮食法中,就有一种名为“无麸质饮食”兴起,强调只要不吃含麸质的食物,便可以减轻体重、控制体脂肪,连好莱坞女星葛妮丝派特罗(Gwyneth Paltrow)、国内艺人张韶涵等都奉行此法减肥。

有明星加持光环的“无麸质饮食”(Gluten-free diet)究竟是什么?不吃麸质食物是不是真的能成功减重?而带有麸质的饮食对人体又有何风险,让小编羊羊带你一起瞭解“无麸质饮食”的真相。

麸质是什么?

麸质(Gluten)指的是存在于燕麦、全麦、黑麦、北非小米等谷类食物中的面筋蛋白,由于这些谷类食物含有丰富的蛋白质混合物,主要由醇溶谷蛋白,以及谷蛋白两种蛋白质组成,又称为小麦麸质、小麦蛋白质或是面筋。简而言之,所谓麸质,就是决定面粉弹性与延展度的关键,例如高筋面粉的麸质含量最高,达到所谓口感“Q弹”的表现。

无麸质饮食法 名人加持成主流

然而,国内外有愈来愈多人的肠胃对于此类蛋白质无法吸收,造成肠道中的免疫系统剧烈反应,进而造成肠道绒毛的伤害,即是所谓的麸质过敏症(celiac disease)或乳糜泻;过去此病症仅约有1%的人会发生,且好发于欧洲女性,亚洲因多数以米食为主而少有此例,如今因饮食逐渐西化,食用面包、蛋糕、啤酒与面条的比例大幅增加,导致身边也开始有不少人一吃面包或面条,就产生胀气、腹泻、甚至是皮肤出疹、眼睛发痒等过敏症状。

因此,一开始实则针对麸质过敏者而发展出来的“无麸质饮食”,反而因避开多数具肥胖风险的食物,一跃成为时下新兴的养生饮食法!而欧美国家所提倡的无麸质饮食,即是不吃燕麦、披萨、三明治或面包等食物,改以马铃薯、玉米或海鲜为主的饮食取代。

“无麸质饮食法”减肥、非人人适用

不过,没有麸质过敏症状的人,是否采用“无麸质饮食法”减肥就保证万无一失?澄清医院中港分院营养师赖淑娥就建议,由于减重仍讲究“少吃多动”,靠着“无麸质饮食法”虽然可暂时让体重下降,但同时也会面临缺乏维生素C、维生素B群这些对于大脑、肌肉至关重要的营养风险。据美国食品药物管理局(FDA)研究显示,长期施行“无麸质饮食法”减重的人,发生骨质疏松、甲状腺疾病和糖尿病的风险也将大幅提升。

赖淑娥营养师进一步指出,尤其多数无麸质食品的卡路里相较之下,甚至可能还高过于含麸质食物更多,加上部分有病症的患者,若贸然自行采用无麸质饮食法减肥,恐怕还会因营养素缺乏而导致更大的伤害。最正确的作法,仍应先寻求专业医师或营养师的建议,讨论出适合自己的减肥方式,才不会为减重得不偿失。

举例来说,美国在2017年有一项研究针对20万名无麸质饮食者进行长期的追踪,发现这20万人里面总共有1万多名糖尿病患者。研究指出,若每天摄取的麸质不到12公克,罹患糖尿病的机率会比一般人高出13%;再次说明一般人若想减重,仍应先透过专业诊断与谘询后再施行。

“无麸质饮食”有哪些?藜麦、荞麦吃起来!

根据美国食品药物管理局(FDA)对于无麸质饮食的法规认定标准,所有标榜“无麸质”食品之麸质含量,必须低于百万分之 20 (ppm),同时也是麸质过敏症、乳糜泻患者对于极少量麸质食物的耐受标准,以免患者发生严重不适。然而,所谓的“无麸质饮食”有哪些选择?营养师赖淑娥也将常见的无麸质饮食食材归纳为以下7大类:

  1. 稻米、玉米、小米、紫米、马铃薯、藜麦、荞麦、大豆、薏仁及标有不含麸质的燕麦。
  2. 标有“不含麸质”的面粉制品:如特殊面粉、义大利面以及特殊面粉制作的面包、饼干、松饼等。
  3. 肉类、海鲜与蛋类
  4. 乳制品:例如起司、奶酪、优格、牛奶、优酪乳或冰淇淋
  5. 植物油、菜籽油、坚果、奶油
  6. 蒸馏酒精性饮料:如琴酒、莱姆酒、龙舌兰酒、伏特加、威士忌、水果酒,葡萄酒以及无麸质啤酒、麦芽醋、碳酸饮料等。
  7. 蔬菜与水果

然而,由于“无麸质饮食”避开多数被视为造成肥胖因子的食物,例如饼干、蛋糕、吐司、啤酒等容易引起身体发炎的饮食,因此作为减重时的饮食参考仍有其优点,只要慎选标榜无麸质食品,并确认标签上有无为了增添口感而加入代糖或如乳化剂,膨胀剂、稳定剂等添加物,就能安心健康地瘦身。

根据国际无敏食品协会建议,营养价值极高且纯天然的无麸质谷物如藜麦(Quinoa)、荞麦 (Buckwheat)与又名苔麸的画眉草(Teff),不仅非基因改造食品,其中藜麦更含有多达9种以上人体必需的胺基酸,更获得联合国粮食及农业组织认定,为最完美的超级营养食品,若在日常饮食中搭配食用,也将能充分补充营养,瘦身保养一举数得!

 

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