秋天干冷空气容易使泪液分泌减少，是干眼症的好发季节，加上现代人长时间盯着3C用品，就更容易引起眼睛干涩。据健保署统计显示，目前全国干眼症病患约有700万人，每10人就有3人有有干眼症，可谓现代文明病之一。
干眼症究竟要吃什么才能改善？小编羊羊向你简短介绍干眼症原因，分享改善眼睛干涩的6大营养素，帮助你减少扰人的干涩、疲劳及刺痛等症状。
1分钟快速瞭解“干眼症”
干眼症是一种眼睛干涩的慢性疾病，原因大致可分为2类：
- 缺水：泪水分泌的质或量不足
- 缺油：泪液蒸发太快
人类的泪液不仅有水也含有油份，而泪液（泪液膜）的组成可分为3部分：
- 油脂层：位于最外层，由睑板腺分泌。
- 水液层：位于中间层，由泪腺及副泪腺分泌。
- 黏液层：位于最内层，由结膜杯状细胞分泌。
多数干眼症病患通常都是油脂层挥发过快或质地不佳，导致水分无法保留于眼部。干眼症常见症状包括眼睛干涩、灼热、有异物感；若泪液分泌不足，症状通常会在下午或晚上恶化，且眼睛容易畏光；若泪水蒸发过快，则可能在早上出现暂时性视力模糊，或眼睑边缘有白色分泌物。
改善干眼症，不能只靠人工泪液
人工泪液对于保湿、快速缓解眼睛干涩确实十分有效，但不能过度使用，因为眼睛的泪液具有杀菌作用，过度使用不仅无法有效改善缺油问题，更可能冲掉泪液，反而让眼睛缺乏保护，进而引起细菌感染。
要改善干眼症，除了避免用眼过度、维持良好用眼习惯外，也须摄取对的油脂与营养素，为眼睛“加油补水”，并保持湿润。
6大“护眼”营养素，拒绝干眼症找上门
1. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可增加睑板腺油脂分泌的质与量，减少眼表发炎及维持泪液分泌机能，有效改善干眼问题。
建议每周摄取2份（约3指大小）富含油脂的鱼类，例如白带鱼、白鲳鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，或藉由亚麻子、亚麻仁油补充。
2. 维生素A
维生素A是维持眼睛健康的重要营养素，负责构成视网膜表面的感光物质，可促进产生视紫质，帮助眼睛感光，在夜间维持视力，并平衡泪液分泌。
成人每日建议摄取量约500至600微克的维生素A，维生素A的动物性来源包括鱼肝油、牛奶、肝脏、乳酪、蛋黄等，植物性来源则多为深绿色或深黄色蔬菜，例如胡萝卜、玉米、南瓜、花椰菜、蕃茄及甘蓝菜等。
3. 叶黄素
眼睛眼角膜的黄斑部主要由叶黄素（Lutein）、玉米黄素（Zeaxanthin）、内消旋玉米黄素（meso-Zeaxanthin）等3种类胡萝卜素所构成，能吸收射入眼睛的蓝光，避免视网膜受损，同时也具备抗氧化、抗发炎的功效。
多数绿色蔬菜如菠菜、地瓜叶、芥菜、花椰菜等皆富含叶黄素，建议每日至少吃1份蔬菜（100克，约2个手掌大小），以达每日6~10毫克的建议摄取量。
4. 维生素B群
维生素B群负责维持视神经细胞的代谢，具有保护眼睑、结膜和角膜的作用。缺乏维生素B1与菸硷酸，容易出现眼球颤抖、视觉迟钝及眼睛疲劳；缺少维生素B2则易使眼睛干涩、结膜充血、疲劳、干痒或畏光。
举凡糙米、胚芽米、全麦面包、燕麦等全谷类食物皆含有丰富维生素B群，其他摄取来源则包括牛奶、豆类、绿色蔬菜、酵母及瘦肉等。
5. 维生素C
维生素C为构成黏蛋白、制造泪液的主要营养素，透过黏蛋白，可让泪膜完整包覆眼睛表面，隔绝外在刺激。此外，维生素C亦能降低白内障的风险。
多数蔬果皆含有丰富的维生素C，特别是芭乐、柠檬、柳丁、葡萄柚与奇异果。建议成人每日摄取100毫克的维生素C。
6. 花青素
花青素能帮助视紫质再生，提升夜间视力与视觉敏锐度，并促进眼部微血管循环，降低眼部疲劳，预防白内障和黄斑部退化。
花青素普遍存于红、紫、紫红或蓝色的蔬果中，例如葡萄、樱桃、蓝莓、红莓、覆盆子、草莓、桑葚及加州李等水果，或茄子、紫地瓜及甜菜根等蔬菜。建议成人每日摄取180至215毫克的花青素，平均每100克的莓果即含有500至700毫克的花青素，因此每日仅需食用约30公克的少量莓果即可达标。
