吃红萝卜顾眼睛!β-胡萝卜素营养好处有吃就赢

提到照顾眼睛,不少人应该都听过长辈或亲友说,多吃红萝卜可以顾眼睛、帮助维持视力,更有“平民人蔘”的美名。红萝卜中富含的β-胡萝卜素(Beta Carotene),可在人体内转换成维生素A,确实有效帮助维持视力健康之外,并具有抗氧化、清除自由基的防癌、抗老等各种营养好处。就让小编羊羊和你一起瞭解红萝卜素的营养好处、功能和如何吃对方法才能顾眼睛、护身体!

吃“红萝卜顾眼睛”有此一说

根据《科学人杂志》(Scientific American)调查,此说法源自于二战时期;英国政府曾经大肆宣传,飞行员之所以在夜间拥有这么好的视力,是因为吃了许多红萝卜,人民对此也一直深信不疑。但事实上,当时是因为英国率先发展出雷达技术,为了不让德军发现此祕密,才散布讯息混淆德军视听,加上此说法与红萝卜富含的营养成份对视力的帮助不谋而合,因此一直流传至今。

β-胡萝卜素营养功效

尽管当初此说法是英军为了混淆视听而生,但摄取红萝卜后确实可在人体内转换为维生素A,其中富含的β-胡萝卜素尤其与夜间视力及泪液分泌有关,能避免夜盲症(Night blindness或Nyctalopia)干眼症和视力丧失,也是人体获得维生素A的主要来源之一。根据世界卫生组织(WHO),一年约有25~50万个小孩,因缺乏维生素A而丧失视力。卫生署也表示,“维生素A有助于维持在暗处的视觉、增进皮肤与黏膜的健康、帮助牙齿和骨骼的发育与生长。”

β-胡萝卜素的4大营养好处

β-胡萝卜素是强大的抗氧化物,富含的多种营养能帮助身体对抗自由基,并有下列4大健康好处。

  1. 减缓认知功能退化:研究显示,长期摄取β-胡萝卜素会减缓认知功能退化,但是实验结果无法排除是否有其他因素影响,仍需进一步研究说明。
  2. 抵挡太阳保护皮肤:若罹患先天性红血球紫质缺乏症(Erythropoietic protoporphyria,俗称吸血鬼病)等血液疾病,皮肤会对阳光过度敏感,而无法晒太阳。对于这类患者,摄取β-胡萝卜素有助于改善症状。另外也有研究指出,由于抗氧化的作用,β-胡萝卜素能保护皮肤,及维持皮肤健康。
  3. 降低黄斑部病变机率:老年黄斑部病变(Age-related macular degeneration,AMD),是现代人容易得到的疾病之一,会造成视觉扭曲,影响视力。根据学者指出,摄取高剂量的β-胡萝卜素及维生素C、E、锌和铜,能够降低老年黄斑部病变25%的发病风险。
  4. 天然防癌功效:根据美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)指出,β-胡萝卜素此类抗氧化物,能够降低自由基对人体的损害,对预防癌症有相当重要的地位。一般来说,比起直接补充β-胡萝卜素补充品,会更建议从天然的蔬果摄取当中的植化素(Phytochemical)和抗氧化物。

目前已知服用高剂量的β-胡萝卜素补充品,可能会增加吸菸者发生肺癌(Lung cancer)的机率,但对无吸菸者则没有影响。

摄取β-胡萝卜素 吃对方法才有效

β-胡萝卜素是类胡萝卜素(Carotenoid)的一员,也是蔬果中橘色色素的来源。β-胡萝卜素跟维生素A脱不了关系,一般β-胡萝卜素是维生素A的前驱物(Precursor),而摄取β-胡萝卜素也是转换维生素A最佳方式之一,因为比起直接补充维生素A,会有摄取过量而中毒的可能,摄取β-胡萝卜素就不会有这个问题。因为β-胡萝卜素属于脂溶性色素,搭配油脂类的食物摄取,更能帮助吸收。

另外,因食物的储存和烹调方式也会影响食物中维他命的份量。 以维生素A而言,容易在强光下破坏,因此也建议胡萝卜应放置在阴凉处或冰箱包上报纸或封好,避免过度的灯光照射以免营养流失。

β-胡萝卜素的每日建议摄取量

根据研究显示,摄取6微克(μg)的β-胡萝卜素,能转换为1微克的维生素A。由卫福部国民健康署发布的国人膳食营养素参考摄取量来说,成年男性和女性于维生素A的每日建议摄取量,分别为600及500微克,相当于要摄取3600及3000微克的β胡萝卜素,才能因应人体所需。

以下根据美国农业部(U.S. Department of Agriculture, USDA)的营养统计资料,列出前10大富含β-胡萝卜素的食物,并以该食物100克的含量提供参考。

  1. 100克的红萝卜:含有8332微克的β-胡萝卜素。
  2. 深绿色蔬菜:如菠菜,6228微克。
  3. 地瓜5219微克
  4. 胡桃南瓜:4570微克
  5. 莴苣:5226微克
  6. 哈密瓜:2020微克
  7. 红椒:1525微克
  8. 杏桃:1094微克
  9. 花椰菜929微克
  10. 甜豆:760微克

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