早餐该给孩子吃什么?

“一日之计在于晨”,早晨是补充能量与营养的最佳时段,特别是对成长中的小朋友更为重要。为人父母者应该提供什么食物给家中宝贝作早餐最适合?

小朋友爱挑食、过敏儿愈来愈多,更是可怜了天下父母心。 针对孩童的饮食问题,营养专家在网上提供了一份菜单,虽然有点与我国国情不符,但起码基本价值观应该一致,希望能对家长有所俾益:

 

4大最危险与最佳早餐食物大公开!

早上乱哄哄,外食方便但有陷阱,如何聪明搭配,请看营养专家的妙计。

就算是比一般人都注重饮食健康的营养师们也承认,很难天天亲手帮孩子做早餐,仍不免买外头早餐充数。

不过,即使吃外卖早餐,也可以找出比较健康的选择。 台大医院营养师翁慧玲、台北市立联合医院营养师周秀娟,及台北马偕医院营养师徐于淑,一起帮现代忙碌的父母从四种早餐店中,选出最适合小孩的早餐组合,同时也公开最危险的早餐食物。

便利商店

便利商店里可以当做早餐的食物看起来不少,例如包子、馒头、饭团、热狗堡、优格、茶叶蛋等,而营养师最推荐哪种组合,哪些其实不适合常吃?

  • 危险组合:热狗堡+含糖饮料

热狗因为是加工肉品,热量及油脂都不低,而且含盐分也比较多,再加上小朋友常爱挤上番茄酱、酸黄瓜等酱料,又会吃进更多钠和热量。 一份加了这些酱料的热狗堡,热量达到500多卡路里,十分惊人。 如果再喝一瓶含糖饮料,如奶茶或红茶,热量更可高达600~700卡路里,远超过小朋友早餐的热量需求。

  • 健康组合:三角饭团+低脂鲜奶或优酪乳

三角饭团一个大约200多卡路里,热量及油脂含量相对比较低,而且包含碳水化合物及蛋白质,若再配上低脂奶类,这样的组合受到营养师好评,也适合小朋友的食量。 此外,有时候也可以考虑买低脂优格,搭配一颗茶叶蛋,蛋白质有助于头脑清楚、上课有精神。

连锁早餐店

这里最令人担心的是饮料,如奶茶、红茶、咖啡等都是营养价值低,而热量、糖分、油脂高的食物。 所以营养师建议,最好只在早餐店买三明治,另外到便利商店选择低脂鲜奶或低糖优酪乳。

 

  • 危险组合:铁板面+奶茶

不只油腻,而且淋上很多酱汁,口味太重,让孩子吃进大量盐分,容易口渴而更想喝高糖分的饮料。 如果孩子想吃,建议每个月1~2次为限。 另外,汉堡也要少吃,因为汉堡肉里的肥肉比例高,油脂偏多。

  • 健康组合:吐司夹蛋

在连锁早餐店最好选择三明治类,而吐司夹蛋会比夹火腿好(火腿是加工品,盐分比较多而且有添加剂。)如果是吐司夹鲔鱼,要看店家是不是用油渍鲔鱼,或者额外添加美乃滋调味,这样油脂含量不少,也不宜常吃。

此外,记得请老板少抹一点奶油或其他抹酱,减少吃进去的油脂。 如果能夹几片生菜或番茄较好。另外,像早餐车卖的广东粥也是不错的选择,但稀饭的水分较多,容易饿,所以建议再搭配喝一瓶鲜奶,或是吃一颗茶叶蛋,增加饱足感。

面包店

通常夹馅面包的热量及糖分都比较高,一个就要300多卡路里,不过,像许多小朋友喜欢的波萝面包虽然没有夹馅,让人低估了它的热量,其实一个中型的波萝面包也有300多卡路里,热量不算低,并不适合常吃。

  • 危险组合:起酥面包+调味乳

起酥面包的热量更高达400多卡路里,油脂占热量比例也超过50%,属于高油脂食物,少吃为宜。 另外,营养师建议父母训练孩子习惯喝鲜奶,而不要放任他们喝调味奶,因为根据营养分析,调味奶的成分里奶类只占一半,另一半几乎全是糖水,徐于淑指出。 而只要父母坚持不让孩子喝调味奶,平时也不买回家,小孩很快就会习惯只喝鲜奶。

  • 健康组合:全麦面包三明治+低脂鲜奶

也可以选择买全麦吐司回家,早上自己简单加工,夹乳酪片或水煮蛋片,但尽量少抹植物奶油和果酱,以避免吃进反式脂肪及额外的糖分、色素。

中式豆浆店

一般营养师最不建议让小孩常吃豆浆店的早餐,因为多数是高油、高热量的食物,例如油条、烧饼、饭团、肉包等。

  • 危险组合:烧饼油条+米浆

一个包了油条、肉松的饭团,或是一套烧饼夹油条的热量都超过500卡,如果再搭配豆浆或米浆,热量远远超过孩子的需要。而肉包的内馅里肥肉比例不低,也算是油脂偏高的食物,不宜常吃。而选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好,因为米浆的热量和油脂都比豆浆高。

  • 健康组合:馒头夹蛋+少糖豆浆

中式早餐里最被营养师们推荐的是馒头夹蛋,因为馒头比起烧饼、包子来,没有油多的问题,而且吃完有饱足感。 如果想换口味,偶尔可选择萝卜糕,但毕竟是油煎的食物,还是不宜常提供孩子当早餐。

为孩子打理早餐的八个原则:

①不论时间再赶,一定让孩子吃了早餐再上学。

有吃早餐的学生功课会比不吃早餐的学生好,这一点被称做「早餐效果」,而且脑部要能顺利运作,就必须将能量,也就是血液中的葡萄糖控制在一定的范围内,当葡萄糖供应适当的量给脑部时,能够集中注意力,使头脑灵活,心情稳定,《大脑元气饮食》一书中指出。 因此,让孩子早上吃得丰盛,才能提供足够的能量面对一天的生活及学习。

②孩子的早餐应该吃多少?

很难有标准答案。即使同年龄的孩子,食量也可能相差很大。台北马偕医院营养师徐于淑指出,一般国小低年级的儿童早餐大约摄取300~400卡路里,而高年级的孩子大约需要400~500卡路里。

③儿童早餐的内容至少包含三大类食物

即碳水化合物(如面包、馒头、稀饭)、蛋白质(如蛋、鲔鱼肉、豆腐等)及奶类(如牛奶、优酪乳),如果能加上少量青菜(如生菜沙拉),会更完整均衡。

④每天早上都能摄取奶类

一般建议尽量让孩子每天早上都能摄取奶类,如鲜奶、乳酪、优酪乳等,除了提供蛋白质之外,更重要的是避免钙质摄取不足。

⑤不一定要吃水果

早上不一定要让孩子吃水果,尤其食量小的孩子,吃了水果可能吃不下其他食物。 当然更不建议给孩子喝果汁,因为果汁的纤维少,维生素也会被破坏,营养价值远不及新鲜水果。

⑥忌油腻食品

尽量避开油炸、油煎、油炒及口味重的食物当早餐,如薯饼、葱油饼、炒面等。

⑦多变化

经常变化早餐内容,做不同搭配,这样孩子不容易觉得腻而拒吃早餐,也可以摄取各种食物,达到饮食均衡。

⑧与孩子同享

爸妈最好带孩子一起买早餐,顺便教他如何挑选搭配,而不要给钱打发。 要是忙到只能塞钱给孩子让他自理的话,起码每星期要找个机会问一问他早餐都在哪里买? 吃了什么? 确保他每天早上有填饱了肚子去上课。