妇女产后减重

妇女节与儿童节合并为妇幼节,仍然不减我们对妇女朋友的关怀。内政部的统计资料显示台湾人的生育率屡创新低。女性朋友常忧心生育后身材变样,因而对孕育新生命有所却步。产后肥胖与怀孕期间体内荷尔蒙、血液量的变化等内在因素有关,以致体脂肪囤积,与一般的肥胖成因并不完全相同。一般而言,产后肥胖是指产后六周,体重仍超过怀孕前的10%,统计资料显示,台湾产后妇女的体重平均增加0.3~4公斤,但个人的差异很大,有的妇女可以增加到10公斤以上,妇女的肥胖问题与产后肥胖有密切的关系。
在整个怀孕的过程中,母亲的体重增加应在10~15公斤内。研究发现,怀孕时体重增加若在建议范围内,生产后一年内的体重平均较孕前仅增加1~1.5公斤;但是怀孕时体重增加超过建议标准者,在生产后一年体重则会超过理想范围,达到“过重”(BMI>24)。对于营养状况良好的健康孕妇,怀孕第1期(1至12周)不需额外增加热量的摄取,摄食量与孕前相同即可;怀孕第2、3期(13至40周)每天则需增加300大卡。在食物的摄取方面应重质不重量,选择营养素密度高者,以避免孕期体重增加太多,造成母亲的产后肥胖。而经过产程的辛劳,以及月子期间若又需哺乳,台湾人常会有需“补一下”的想法,但是千万别补过了头,造成产后体重不减反增。
月子期间哺育母乳者,因制造乳汁需消耗较多的热量,每日需较孕前增加500大卡,孕期囤积在母体内的脂肪此时也可提供部分需要。台北市立联合医院妇幼院区营养科林妙卿主任建议,母亲在此期间的饮食摄取可以‘跟着感觉走’,也就是说在哺乳期间,喂完奶后如有饿的感觉时才吃东西,有渴的感觉时才喝水,可以避免摄取过量,造成产后肥胖。如果不哺乳,则摄取的热量应回复到孕前的摄取量,此阶段也应配合简易、缓和的床上运动。
当然,不管哺育母乳与否,饮食仍应选择营养素丰富的健康食材,并搭配水煮、红烧、炖、卤、烤等烹调方法,避免油炸、油煎的食物。譬如麻油鸡的烹煮,可先(去皮)再(煮),食用时并将上层的浮油撇掉,就可去除多余的油脂;点心最好是选用(清炖)当归黑枣排骨、(水煮)枸杞鱼汤等。为母体可以获取足够营养素及预防便秘,在此阶段应摄取富含纤维质的糙米、蔬菜及水果等,适量蛋白质,以及足够的液体,有助于母亲的体能恢复,以及提供优质且足够的母乳哺育新生儿。
产后的正常时期(产后6周后)是另一阶段生活方式的开始,母亲开始面对新的挑战;如果必须自己带孩子,己经会消耗不少热量,但须特别注意不要过度劳累,并预防“妈妈手”等肌肉伤害。对于要回到职场的母亲,除了做好孩子的托育外,如何让自己在工作、家庭与健康之间取得平衡呢?母亲在此阶段除需营养均衡的饮食外,尚须加强生活中的运动量,才能恢复孕前的体重。此阶段建议的运动类型;在家可利用走步机,地板的柔软操,瑜珈,上下阶梯,或上、下班途中提早下车,刻意制造徒步快走的路程等方式,每天运动的时间累积有30分钟以上,再加上饮食每日减少300大卡(约相当于一个西点面包)的热量,一个月就可以减少1.5公斤的体重。如果产后6个月,身体质量指数(BMI)仍大于24,体重又比怀孕前增加5公斤以上,而且体重一直停滞,无法往下减时,最好能到医院寻求专业减重咨询。
对于仍有哺乳的母亲,运动的时机最好是在哺育或挤乳后,因为运动后产生较多的乳酸导致乳汁味道改变,可能影响宝宝吃奶量。
台北市立联合医院营养部提醒妇女重视产后肥胖问题,因为有健康的妈妈才有幸福美满的家庭,而且肥胖是许多慢性疾病的罪魁祸首。
【健康】应该是送给所有妇女最佳的妇女节礼物!!