植物油还是动物油好?认识各种油脂

植物油还是动物油好?认识各种油脂

油脂是人体必需的6大营养素之一,每天都要摄取适量油脂,身体才可以维持正常的运作。若缺乏油脂,可能会影响大脑功能和荷尔蒙失调。但是油脂种类那么多,虽然听过饱和脂肪与不饱和脂肪,但是它们究竟是什么?哪些食物含有这些脂肪?

首先来厘清令人困惑的名词:油与脂肪。基本的区别为,在室温下呈现液体的是油,在室温下呈现固体或半固体的就是脂肪,简单从部首来看就更清楚了,油字有水,脂肪有肉/月。

油脂是由脂肪酸与甘油构成的,因结构的不同,脂肪酸又分为饱和脂肪酸(Saturated fatty acid)与不饱和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不饱和脂肪酸因双碳键数量的不同,再分成单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)与多元不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid),以下就针对这3种油脂一一说明。

1. 饱和脂肪(酸)

在室温下为固体,如奶油或一般常见的动物脂肪等。其中属于白肉的家禽类(如鸡鸭鹅)和鱼类的饱和脂肪,含量都比红肉低(如牛羊猪)。除了动物之外,饱和脂肪也存在于植物中,如一些热带果实椰子、棕榈和可可,但是动物油的饱和脂肪酸和胆固醇较高,如果长期摄取则容易罹患高血压(High blood pressure)、动脉粥状硬化(Arteriosclerosis)、高血脂症(Hyperlipidemia)等。

2. 单元不饱和脂肪(酸)

在室温下为液体,如橄榄油、苦茶油、酪梨油和坚果油,都含有大量单元不饱和脂肪酸。单元不饱和脂肪酸属于非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid),人体可以自行合成。适量摄取单元不饱和脂肪可帮助降低体内坏胆固醇(LDL),并保持好胆固醇(HDL)水平。但是若不减少饱和脂肪的摄取量,只是补充单元不饱和脂肪,可能不会降低胆固醇。

研究显示,多吃富含单元不饱和脂肪酸的食物,可以降低患心脏病(Heart disease)的风险。这种脂肪酸可帮助控制胰岛素和血糖,也适合第2型糖尿病(Type 2 diabetes)患者食用。

3. 多元不饱和脂肪(酸)

室温下是液体,如葵花油、芝麻油、大豆油、红花油和玉米油等,都含大量多元不饱和脂肪。若以多元不饱和脂肪代替饱和脂肪,可以降低体内坏胆固醇。多元不饱和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6两种,为必需脂肪酸(Essential fatty acid), 身体无法自行制造而需从食物中摄取。富含Omega-3脂肪酸的食物有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鳗鱼、蛋黄、核桃及亚麻仁油等;Omega-6脂肪酸则存在于大豆油、玉米油和芝麻油中。

反式脂肪

至于反式脂肪(Trans fat),也称反式脂肪酸(Trans fatty acid),属于不饱和脂肪酸,但大多数的天然不饱和脂肪酸是顺式脂肪酸,而反式脂肪酸是将含有天然顺式脂肪酸的植物油(如橄榄油花生油葵花油),经过氢化(Hydrogenate)程序后,使顺式变成反式,成为含反式脂肪酸的氢化植物油,大多被用在加工食品上如人造奶油(Margarine)及酥油(Shortening),摄取过多会增加血中的坏胆固醇并降低好胆固醇,增加心血管疾病的风险。

另外,虽然反式脂肪也存在于天然的反刍动物(如牛羊)的肉类或乳制品中,但它含有共轭亚麻油酸(CLA),具有抗癌、降低肥胖及预防动脉粥状硬化的功效,对人体较无害。有兴趣的读者可参考我们另一篇专文反式脂肪:隐藏在美食中的健康杀手。

该选哪种油品好?

答案为:视烹调方式而定。要瞭解选油的依据,首先要认识冒烟点。冒烟点是油品在烹调时,油温达到使锅内不断冒烟的温度。每种油的冒烟点都不同,若油温超过冒烟点,油就会开始变质并产生致癌物。动物油虽因含有大量饱和脂肪,会提高体内胆固醇与增加心血管疾病的风险,但它的冒烟点比大多数植物油还高,所以若需要以高温烹调时,就不要用冒烟点低的植物油。但还是要提醒大家,无论用哪种油做料理,还是得注意避免油温过高,才比较健康。

 

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