预防心血管疾病!低糖、低钠、高纤、好脂肪,4大饮食原则不“伤心”

预防心血管疾病!低糖、低钠、高纤、好脂肪,4大饮食原则不“伤心”

根据卫福部最新统计显示,心脏疾病在去(2020)年位于国人10大死因的第2名,且连续数年皆是如此,显现国人对于心脏病的认知仍不够充足而不断轻忽。由于心血管疾病的成因跟饮食关系密切,若能遵守低糖、低钠、摄取高纤与好脂肪的4大饮食原则,就能有效预防心血管疾病!

小编羊羊归纳出下列预防与改善心脏病的饮食重点,协助你我身边有心脏病风险的亲友们一起把关,保护心血管就从控管饮食做起!

脂肪好坏 心脏病风险关键

动脉粥状硬化是冠心病等心血管疾病的主要成因;由于脂肪斑块会堆积于血管,导致血管变得硬化、狭窄或堵塞,心脏病人若未自我控管、保持健康饮食,很可能因此使得斑块堆积情形恶化。

其中,影响心脏病甚巨的脂肪就属“饱和脂肪”(Saturated fat),像是牛猪等动物脂肪或奶制品,与“反式脂肪”(Trans fat)如以氢化植物油制造的薯条、饼干、蛋糕、沙拉酱等最危险。不仅两者皆会提高低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein, LDL,俗称坏胆固醇),增加脂肪斑块堆积的风险。

其中的反式脂肪由于是加工过的植物油,结构式为反式不饱和脂肪,比起饱和脂肪更让罹患心血管疾病的风险提高近3成,是对心血管伤害最大的一种脂肪,对人体健康有害无益!

美国心脏协会(American Heart Association, AHA)就建议民众,饮食应以取单元不饱和脂肪(Monounsaturated fat)以及多元不饱和脂肪(Polyunsaturated fat)为主,前者可让坏胆固醇水平下降,后者则能降低身体总胆固醇水平。

若以1天摄取2000卡路里的热量计算,饱和脂肪摄取量不应超过6%、也就是13公克;至于反式脂肪则最好全部避免。其实每日摄取富含不饱和脂肪的食物或油品不难,下列选择更是心脏病患应多多益善的食物种类:

  • 橄榄油
  • 亚麻仁油
  • 酪梨
  • 坚果
  • 羽衣甘蓝
  • 菠菜
  • 鲑鱼
  • 鳟鱼
  • 鲱鱼

鲑鱼与橄榄油富含不饱和脂肪

向精制糖Say No!不“伤心”不发胖

除了脂肪以外,摄取过量糖分也是导致心血管疾病的元凶之一。虽然人体需要适量糖分转换热量,但优质的碳水化合物也能达到相同目的。事实上,人体自天然的食物即可获得所需糖分,任何额外添加的糖分恐怕都会成为负担。

如此一来,减少或避免摄取含糖饮料、戒除各种高糖分的加工食品如甜点、饼干等,可说是心血管疾病患者必须日常执行的优先项目。而在碳水化合物的选择上,白面包、白面条类的精致淀粉也建议应改由下列食物取代:

  • 全麦或杂粮面包
  • 糙米
  • 藜麦
  • 大麦
  • 燕麦
膳食纤维分很多种~适量补充好处多

2大高纤食物必吃!代谢胆固醇就靠它

我们都知道,多吃富含膳食纤维的食物有助排便,其实排便同时,也帮助身体中的胆固醇顺利代谢、排出体外。由于胆固醇是组成胆汁的成分之一,当人体吸收食物至肠道时,胆汁就能帮助消化脂肪,此时一部份胆汁会被肠道吸收再利用,另一部分胆汁则于排便时排出体外。

膳食纤维不仅可增加饱足感、帮助消化排便,并依作用被区分成“水溶性纤维”和“非水溶性纤维”2大类;“水溶性纤维”可与胆固醇颗粒结合,减少小肠所吸收的胆固醇量,“非水溶性纤维”则能增加粪便量、增进肠胃蠕动,让身体能更有效率地排出胆固醇。

藉由摄取以下食物就能获得丰富的膳食纤维:

1. 非水溶性纤维

  • 全榖类食物:糙米、小麦、玉米、薏仁、莲子,红、绿豆,南瓜等
  • 胡萝卜
  • 芹菜
  • 番茄

2. 水溶性纤维

  • 大麦
  • 燕麦
  • 豆类
  • 坚果
  • 苹果
  • 柑橘类
  • 梨子

减少钠摄取 控制血压保护心血管

国内外已有多项研究指出,高钠饮食容易导致高血压,也增加心血管疾病风险。台湾卫福部对此亦提出建议,每日的钠摄取量应为2.4公克,世界卫生组织(WHO)更是建议钠摄取量应低于2公克。

然而,是否应限盐、采低盐饮食的作法,近年也有最新研究提出反面论述。举例来说,知名医学期刊刺胳针(The Lancet)上,就曾提出一项关于钠摄取与血压关联的大规模研究,并得其结论为:只有每天摄取超过5公克钠的人,才会增加罹患中风和心血管疾病的风险。

在内分泌学前沿期刊(Frontiers in Endocrinology)的研究也发现,钠摄取不足可能会提高糖尿病患者罹患心血管疾病的机率。

汤品钠含量偏高,建议避免饮用以助血压控制

(图片来源于网络,侵删)

综合两者研究结果下,建议民众不妨将每日钠摄取量控制在2.4~5公克之间做为目标,即便很容易就超标,也可透过多吃富含钾的食物,帮助平衡体内钠钾水平。若为心脏病患者,则依医师的饮食建议为准。

日常减少钠摄取量的方法如下:

  • 吃汤面时不要喝太多汤,因为面汤中含有大量自面条溶出的钠。
  • 少吃腌渍、加工食品和汤品,此类食物于加工过程普遍含有高量的钠。
  • 盐巴可用其他香辛料取代,如胡椒、肉桂、葱、姜、蒜等。
  • 浓稠的调味酱料含钠量通常偏高,建议少用沾酱调味。

心脏病患者的饮食Tips

综合上述所述,对于心脏病患者而言,做好饮食控管是积极预防的第1步。其实日常生活的饮食控管并不难,除了建议6大类食物皆需摄取以获得足够营养外,归纳出以下几项重点饮食Tips,让心脏病患更能在日常生活中实际运用。

  1. 小心高胆固醇、高脂肪、高盐和高糖饮食。
  2. 控制热量、管控体重可减轻心脏的负担。
  3. 预防或改善心脏病的饮食方式如地中海饮食(Mediterranean diet)与得舒饮食(DASH)2种,皆有极大的回响。

但对于有高风险罹患心脏病者、病况特殊或较严重的心脏病患,仍建议在改变饮食方式前先与医师讨论。

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