怀孕补充Omega-3~海鲜和素食这样吃

怀孕补充Omega-3~海鲜和素食这样吃

海鲜如鱼、虾、蟹、贝类等,富含蛋白质、铁和锌,怀孕时摄取有益宝宝健康成长,且鱼类的脂肪,含有丰富的Omega-3脂肪酸,其中的DHA和EPA,可帮助宝宝的大脑发育,适合怀孕妈妈们适量摄取。根据国际脂肪酸及脂质研究学会(ISSFAL)的建议,孕妇每日至少要摄取300毫克的DHA。若怀孕时想吃海鲜,有什么需注意的要点呢?而平时吃素或对海鲜过敏的妈妈们,又该怎么补充Omega-3?以下皆为大家介绍:

怀孕期间海鲜的选择

  • 不吃大型鱼类:大型鱼类如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等,因为这些鱼可能含有大量的汞(Mercury),它会累积在血液中,损害宝宝的大脑和神经系统。若想吃海鲜,建议大家选择低汞的种类,如鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼等,但仍需注意份量,建议每周不要超过2份。
  • 避开生的海鲜:任何生海鲜都可能有寄生虫,如绦虫(Tapeworms),吃生海鲜后除了可能造成食物中毒,肚中的宝宝也无法顺利摄取所需的营养。怀孕期间若想吃海鲜,最好吃全熟的,避免生鱼片、生牡蛎、寿司等。

素食者摄取Omega-3的选择

Omega-3包含3种:DHA(二十二碳六烯酸,常见于鱼油)、EPA(二十碳五烯酸,常见于鱼油)和ALA(α-亚麻酸)。在蔬菜等植物食材里,通常只含ALA,虽然ALA可以在体内转换,但仅约5%的ALA会转化为EPA,少于0.5%的ALA会转化为DHA,所以素食者需要吃较多含ALA的食材,来补足需求,同时,也需注意避免摄取过多omega-6和反式脂肪,以免造成身体的发炎反应,和影响Omega-3的吸收。

  • 可多吃的Omega-3食材:如奇亚籽、亚麻仁籽、核桃等。
  • 需少吃的Omega-6食材:如棉籽油、棕榈油、大豆油、沙拉油、花生油等。

小提醒:虽然Omega-3有益宝宝的健康发展,但是不可过量摄取,否则会降低凝血功能。而若有摄取量不足的疑虑,也可向专业医师谘询,是否需服用营养补充品,如藻油胶囊等。

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