人体消化道的肠道菌群含有数万亿种的微生物，除了有害健康的坏菌之外，其中也包含有益消化系统健康好菌，即“益生菌”（Probiotics）。益生菌不仅参与分解食物的过程，也有助人体产生必需的维生素。而若想增加益生菌的数量，则需要益生菌的食物——益生元（Prebiotics，或称益菌生、益生质）来促进益生菌生长。
究竟益生菌和益生元是什么？吃益生菌的好处有哪些？可从那些食物中获得？小编羊羊带你一同瞭解。
什么是益生菌
益生菌泛指食用后对人体有益的各种微生物，常见的益生菌包含乳酸杆菌属（Lactobacillus）的嗜酸乳酸杆菌（L.acidophilus，简称A菌） 和干酪乳酸杆菌（L.case，简称C菌）；双歧杆菌属（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，简称B菌）等，其中又以乳酸杆菌属的益生菌种类最为丰富。
什么是益生元
在天然食物中，除了可被人体消化的各种营养素之外，也包含一些无法被消化的成分，例如水溶性膳食纤维便是益生元主要来源。简单来说，益生元可被视为益生菌的食物，益生菌可将益生元分解后，进一步繁殖。常见的益生有果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。。
吃益生菌的好处与作用
改善肠胃机能是摄取益生菌最重要的好处。由于肠道菌群是人体最大的微生物栖息地，当肠道中的益生菌数量增多，便会抑制肠内坏菌生长，从而改变菌丛生态，达到增进消化功能、排便顺畅，减少便祕、腹泻、胀气等肠胃不适症状。另外也有研究指出，肠道益菌增加有助提升抵抗力，预防或改善阴道、泌尿道感染、感染性肠胃炎或是长期服用抗生素所造成的腹泻症状。
此外，根据台湾新生儿科医学会的文献，部份益生菌可能有助改善婴儿肠绞痛的哭闹状况，因此父母可考虑谘询医师后，选择含益生菌的配方奶让宝宝尝试，不过卫福部也提醒民众，虽然益生菌长期补充并无危害，但未满6个月的宝宝因肠胃发展较不成熟，应经医师评估后，再考虑补充益生菌。
益生元、益生菌怎么吃？
由于益生菌和益生元相辅相成，兼顾两者的摄取量才能有效将健康效益最大化，而补充益生菌及益生元有以下2种方式：
- 由天然食物摄取：先前提到益生元主要来自于膳食纤维，很多天然食材都含有益生元，例如芦笋、芹菜、香蕉、莓果、洋葱、大蒜等各类蔬果及全麦类食品；益生菌则在发酵食物中含量较多，诸如泡菜、味噌、纳豆、豆浆和优格等。
- 补充营养保健食品：市售益生菌五花八门，除了益生菌种的不同之外，益生菌保健品通常都会添加益生元，以提高食用后的功效。若考量平时饮食较不均衡，可考虑购买益生菌保健食品弥补不足之处。
益生菌怎么挑？锭剂、粉包哪个好？
益生菌的多样性常让许多人在购买时摸不着头绪，其实只要注意以下几个重点，挑选到理想且满足需求的益生菌并没有想像中困难：
- 选择有菌株编号的商品：即便是相同的菌种，也可细分出不同菌株，例如耳熟能详的LP33，便是副干酪乳酸杆菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株编号代表该菌株经历众多研究并具有专利，安全性较高。
- 避免摄取额外糖分：部分益生菌为了提高适口性，可能会加入蔗糖或代糖调味，不过对于肠道健康而言，摄取添加糖有百害而无一利。
- 留意菌种内容：依据卫福部规定，目前市售益生菌不应含粪肠球菌（Enterococcus faecalis）和屎肠球菌（Enterococcus faecium）。
另外，益生菌的成品有胶囊、锭剂、粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果较佳，但容易沾黏于口腔或食道；胶囊与锭剂则较能忍受胃酸侵蚀，提高益生菌的存活率，因此较常用于不耐酸的菌种。然而，锭剂因制作过程需面临高温并添加赋形剂，除了造成益生菌死亡数较多外，也会摄取较多添加物。
整体而言，建议优先考虑胶囊状益生菌，不仅兼顾方便性，也减少益生菌在发挥作用前就阵亡。
