诱发老年忧郁的因素众多，但「自觉健康」绝对是重要影响因子之一！自觉健康就是个体自认是否拥有适当的身体机能、能否表现预期的动作质量；自觉健康状态良好的长者，老年忧郁的发生机率较低！
规律有计划的运动能「冻龄」
长者要能自觉健康，并非易事；因为多数民众都认为老化、伴随身体机能大幅衰退，是无可避免的现象。但新近的众多实证研究提出新的见解，只要透过规律且有计划的运动计划，就可以达到让身体「冻龄」的效果，甚或可能出现「逆龄」！例如，每周至少两次的阻力运动（resistance exercise），就是对抗肌少症（Sarcopenia）的最佳运动处方。
长者如要开始运动，有专业的运动教练指导、在合宜舒适的环境中运动，自然是最佳的选项；但在新冠肺炎疫情尚未完全控制的顾虑下，到健身房或国民运动中心等地方运动，或许还有安全上的风险。另一持续规律运动的方法就是，选择在家、或住家附近公园绿地运动。以下建议，提供长者作为启动或修正运动计划之参考：
（一）检视生活中可以「动」的机会：牢记第一原则：任何「动」、都胜过于「不动」！家务工作中，很多需要「动手做」，洗碗、拖地、晾衣等等，这些家务都是一个珍贵的运动机会。读者或许会质疑：这不就是「劳动」吗？怎么会是「运动」呢？基本上，只要是「大肌群持续运作」，带来的生理健康效益是一样的；劳动或运动，最大的差异是「心态」；所以，只要心态转换一下，告诉自己家务等同运动，心情感受就会截然不同！况且，在完成这些家务后、得到家人的认同或赞美，心满意足的效果，应该不输真正的运动。
（二）创造居家环境中的运动空间：每户人家可居住的环境与空间不尽相同，但多少可以挤出一定的活动空间；善用这个可肢体伸展的空间，结合网络上的运动课程，就是一个私人健身房！现在网络发达、网上运动课程资源相当丰富，举凡瑜珈、有氧、HIIT（高强度间歇运动）等应有尽有。建议先从最舒缓的伸展、瑜珈类型的课程开始，等到身体调节较高的运动强度，就可以搜寻更进阶的运动课程。
（三）户外运动的必要性：虽说疫情期间不要在密闭空间、群聚环境下待太久，但是，走到户外是一定要做的事情！目前我们生活周遭有很多绿地公园，建议长者除了在家增加身体活动外，每周至少数次到公园走动。户外活动的好处是增加与人互动的机会（保持社交距离），并且可以接受日照的机率；这些优点，正是预防老年忧郁的策略、也是避免肌少症的必要作为。
保持动态生活、就能继续动
对年长者身体活动量的建议，世界卫生组织、美国疾病管制局和美国运动医学学会等机构都认为，年长者每周应至少有150～300分钟的中强度身体活动，且每周应至少有两次的阻力运动（即肌力训练）和三次的平衡类运动（如太极或瑜珈）。
对想要启动运动计划的长者，我的建议是：一开始设定的目标要具体可行，即使每周只有几分钟、或数十分钟的活动量，都没关系，可达到就好；重点在中长程的目标，例如三个月后达到每周75分钟、一次阻力运动和一次伸展，六个月后就可以完全达标。切勿一开始就给自己高不可攀的目标值，因为达不到预设的目标，反而会削弱动机。
最后，读者一定要体认身体机能「用进废退」的铁律，越是能保持动态生活、就能继续动！另一个好消息是：即使以前没有运动习惯，现在即刻启动，很快就能体认到身体机能改善的效果！
身体机能转好、动作品质变优，不仅提高生活质量，更是避免老年忧郁的最佳策略之一！
