放假期间整天窝在沙发上，或平日在办公室久坐的生活，长期恐变成肌肉酸痛、筋骨越来越硬。职能治疗师推荐5个居家运动，帮助民众动动身体的同时也做简单伸展，来好好放松。每到放假时间，除了规划外出旅行，也有许多人会选择窝在家里当「沙发马铃薯」，不是整天看电视，就是玩3C游戏。卫生福利部八里疗养院职能治疗科主任张自强指出，虽然休假期间在家看电视很享受，但是也应该适时的趁广告时间休息与起来动一动，避免变成躺在沙发上吃东西又不运动。职能治疗师推荐5个简单运动活络身体尤其适逢过年长假，有更长时间可以放松，要调适回工作模式就相对不易。张自强建议，可趁着广告空档，或边看边做些简单的运动及伸展操，除了可以消耗掉放假期间因饮食不正常而多吃的食物，也可以藉由运动将身体放松达到减压的目的，身心放松为上班或上学做好最好的准备。卫生福利部八里疗养院职能治疗师孙华萱表示，放假期间或是办公室多数时间久坐，会导致大腿前侧（髋曲肌）紧绷与大腿后侧（髋伸肌）无力，长期下来容易衍伸肌肉酸痛、僵硬等问题。因此她建议民众在家可以让身体活动，只是居家不宜作太过剧烈的运动，以可以在自己家里或办公室就能完成的较佳。妥善利用看电视或是广告时间，在椅子上就可以完成。5个简单的运动建议供大家参考。深蹲坐姿起始，调整双脚与髋同宽，脚趾微外指，全程保持膝盖对齐二脚趾、头肩臀呈一直线。身体前倾，吐气站起，吸气屁股往后坐，屁股轻触椅垫即吐气站起。重复坐站20下为一组，进行3组，组间休息30秒。注意坐下时，膝盖不过度超过脚尖。注意膝盖对齐二脚趾、屁股后坐轻触椅垫、膝盖不过度超过脚尖。孙华萱治疗师提供空中脚踏车双手轻触桌面，维持头肩臀呈一直线，身体可微后倾或选择坐直，双脚离地后，持续做空中踩踏的动作30秒／组，共3组，组间休息30秒。空中开合脚手握椅子两侧，维持头肩臀呈一直线，身体微后倾，双脚离地后，于空中做开合腿的动作，调配动作速度（开腿2秒、合腿1秒）更有感觉！开合为1下，20下／组，共3组，组间休息30秒。起始动作，双脚离地，并维持腿部高度，做开合的动作。孙华萱治疗师提供腿前肌群拉伸侧坐于椅子前缘，前脚踩稳，小腿垂直地面，膝盖对齐二脚趾，后脚勾、前手扶后脚脚踝处，尽可能将后腿往后拉伸使大腿垂直地面，维持动作20秒，左右腿各拉伸3次。臀肌拉伸一脚踩稳，另一脚脚踝置于对侧大腿上方，坐直使头肩臀呈一直线，轻压上脚膝盖内侧缘使小腿平行地面，可再透过身体前倾、肚子靠近腿来加深伸展。维持伸展动作20秒，左右腿各轮流拉伸3次。运动完后记得搭配大腿前侧与臀部拉伸。孙华萱治疗师提供长辈运动以散步、伸展为主另外，如果是上了年纪的长辈们，也要注意放假太常窝在家，八里疗养院职能治疗师谢佩君也指出，熟龄族群务必适时地站起来活动，或者参与一些轻松的室内游戏，使身体得到运动。否则长时间的久坐，容易导致血液循环不畅。谢佩君认为，长辈们可以选择一些轻松愉快的运动方式，如散步、太极拳、或者简单的伸展运动。她分享3个居家简易身体活动，让长辈在家中能安全且轻松的动动身体，透过适量的运动、均衡的饮食和良好的心态，保持健康和活力。以下动作，可参考长辈状态采坐姿或站姿执行：伸展运动将双手交握，向上举向天花板，尽量将手肘打直，向上延伸维持5秒后，再放下；以上动作建议执行10次／回，将能带动肩膀关节活动度及上半身的循环。向上与侧弯伸展可以同时搭配进行。谢佩君治疗师提供侧弯运动接续上述伸展运动，向上举向天花板后，向侧边伸展，维持5秒后回正再换边执行。过程中注意保持呼吸，不要憋气。此动作可活动侧边肌群，及促进核心肌群发力。夹背运动接着可将手肘向腰部靠紧，手心面向上，像端盘子一样，接着手肘保持不动、手心向外展开，进行扩胸夹背的动作。此动作可练习到背部肌肉，促进维持姿势及减少肌肉僵硬，并增加血液循环。扩胸运动增加血液循环与训练背部肌肉。谢佩君治疗师提供这些运动不仅能够促进血液循环，增加肌肉的伸展和放松，也能预防运动伤害。在家中或者附近的公园里进行这些活动，既不需要太大的场地，也能够轻松地融入日常生活。放假别再只窝在沙发或床上了，利用少少时间让身体活动，可以拥有的是更加倍的健康。
