我们多少都听过膳食纤维（Dietary Fiber）对人体的好处。但你真的瞭解膳食纤维是什么吗？其实，膳食纤维其实有许多种，最常见的分类，莫过于水溶性纤维（Soluble Fiber），和非水溶性纤维（Insoluble Fiber），但无论是哪一种，膳食纤维对人体都有其好处，例如减缓消化的速度，让身体吸收糖分的速度降低，避免血糖飙升，这对糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下将介绍各种常见的纤维，以及膳食纤维更多的好处及功效。
什么是膳食纤维？水溶和非水溶性纤维的好处
膳食纤维可依照纤维是否能溶于水中，分为水溶性纤维与非水溶性纤维两大类。
水溶性纤维
水溶性纤维包括果胶（Pectin）、洋车前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能与脂肪酸结合，主要功效有：
- 降低密度脂蛋白胆固醇（LDL，又称坏胆固醇）
- 减缓醣类吸收，避免餐后血糖过高
- 促进肠内益生菌生长
- 软化粪便，避免过硬而造成便祕。
富含水溶性纤维的天然食物包含：各种水果、全谷类、豆类、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。
非水溶性纤维
非水溶性纤维包括木质素（Lignin）和纤维素（Cellulose）等，因为无法溶于水，所以能几乎保持原状地通过消化道，主要功效有：
- 帮助排除肠道的废物
- 吸收水分膨胀而增加粪便体积
- 促进肠道蠕动、产生便意
- 缩短食物残渣通过肠道的时间，以预防便秘、降低大肠癌风险
富含非水溶性纤维的天然食物包含：叶菜类、全榖类、根茎类、豆类等。
另外，水溶性和非水溶性纤维除了可由天然食物中获取，也可从添加膳食纤维的加工食品，或是膳食纤维营养补充品中获得。
防便祕不能只注意纤维摄取
对于受便祕所苦的人而言，只提升纤维摄取量不见得有助排便，甚至有可能造成反效果，这是因为排便与水分摄取也有很重要的关联。即便摄取了很多非水溶性纤维，若每天的水分补充不足，反而会因为粪便体积增大，但却无水分供窝水溶性纤维软化粪便，加剧便祕情形。
其它膳食纤维分类
一般而言，是否能溶于水是膳食纤维最广为使用的分类方式，不过膳食纤维仍可根据其它不同的特性，分为以下几种：
可发酵纤维的健康好处
我们的肠道约有100兆种的细菌，大多分布在大肠中，而且在人体扮演相当关键的角色，不论对于体重或血糖控制，还是心理健康、免疫或大脑功能都相当重要。因为人体无法消化纤维，这些纤维到达大肠时，几乎都保持原状，不过，可发酵纤维会被这些益生菌分解，提供他们能量，进而维持肠道菌丛的平衡，有益整体健康。
水溶性纤维约有80~100%都属于可发酵性质，而非水溶性纤维则有50%可被细菌发酵，包括果胶、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纤维属于可发酵纤维。
豆类食物富含纤维 留意肠胃问题
豆荚类（Legumes）和豆类可提供相当丰富的可发酵纤维。虽然摄取可发酵纤维的益处很多，但唯一的副作用就是会产生气体，因此有可能会造成肠胃胀气（Flatulence）或肠胃不适，特别是平常摄取较少纤维的人，更容易有此情形发生。
黏性纤维（Viscous fiber）
有些特殊的水溶性纤维，遇水时会形成浓稠的胶状，称为黏性纤维，且类似像蜂蜜的浓稠状，这能够降低食物消化的速度，帮助肠道吸收更多营养，同时也会延长饱足感，并降低胃口。这类纤维可以从豆荚类、芦笋、燕麦和亚麻籽（Flax Seed）等食物摄取黏性纤维。
抗性淀粉（Resistant Starch）
淀粉是大家平时饮食中最主要的碳水化合物来源，但是有些淀粉其实相对不易消化，因此在通过消化系统时，可能仍然可以保持原状，有这种类似纤维性质的淀粉就称为抗性淀粉。它的功能和水溶性和可发酵纤维类似，除了帮助排便，也有增加胰岛素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好处。
富含抗性淀粉的食物
拥有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆荚类、腰果和生燕麦，此外，白饭和马铃薯，在冷却后也会产生抗性淀粉。
天然纤维尚好 怀孕哺乳要多吃
一般建议从天然食物中摄取膳食纤维最好，但是现代人经常外食，纤维容易摄取不够，所以可以藉由一些补充品来补充纤维。50岁以下的女性，每天应该摄取25克以上的纤维，男性则应该摄取38克以上；50岁以上的女性应减少至21克、男性则减至30克；怀孕或哺乳中的妇女应该提高纤维摄取量至每日28克。
摄取过多纤维恐有反效果
然而，摄取过多纤维，例如每天大于70克，也容易产生不良反应，甚至有些人只要摄取超过40克的纤维，就会出现肠胃不适的症状，而且研究还发现，摄取太多纤维反而有可能导致便祕。
虽然一般人纤维摄取量时常不足，但若是突然间大幅改变摄取量，或是摄取过多纤维，则容易导致反效果，甚至会影响矿物质的吸收，如果有因纤维摄取过多导致的肠胃问题，一般只要改变饮食，多喝水及运动就会改善。
