早上一睁开眼睛，便急急忙忙的梳洗、出门，有充裕时间坐在客厅吃一早做好，且健康又美味的早餐，几乎是不可能发生的事。其实一日三餐中，早餐最容易被忽略，常常直接跳过不吃，或以购买方便却高热量的外食代替。营养师提供简单又快速的食谱，只要6步骤就能做出充满活力、营养的早餐。炎热的暑假过后，家中的学童、青少年就要开始忙碌的上课生活，一大早6、7点起床，如果没吃到早餐，恐怕不到中午，肚子就已经发出咕噜咕噜的声音。但准备餐点需花费许多时间，爸爸妈妈不见得有空，更何况思考兼顾健康与营养的食谱。许多家长担忧，未能亲自替孩子准备早餐，或是孩子常常晚起没吃早餐，是不是会影响身体健康？
不吃早餐、早餐吃外时都容易影响身体研究发现，不吃早餐容易出现精神不济或低血糖的症状，且肥胖的机率较高，而定时吃早餐的孩子，饮食及生活作息较规律，早上也不会因为肚子咕噜咕噜叫而影响上课。
「吃早餐可说是一个培养青少年健康饮食习惯的好机会。」萧文君指出，市售早餐品项多是油炸、加工品（如热狗、炸鸡块）及红茶、奶茶等含糖饮料做配餐，容易摄取过多糖分。儿科医师陈木荣也说明，这类早餐容易使孩子血糖快速上升，接着在胰岛素作用下，血糖虽然降低，却在短时间内起起伏伏。血糖的波动将造成上学期间脑袋昏沉、易困、情绪不稳，甚至孩子也可能出现疲倦、注意力不集中、肥胖与不健康发育等问题。青少年钙质、膳食纤维摄取皆不足萧文君提到，青少年阶段的孩子有2大饮食习惯需要特别注意。
其一是13至15岁的孩童是所有年龄层中膳食纤维摄取最少的族群；其二则是13至18岁间的青少年同时也是所有年龄层中钙质摄取最少的一群，甚至远低于75岁以上的老龄长者。
早餐店贩售的牛奶也多为调味乳，中式早餐店虽有无糖豆浆可选择，但豆浆的钙质又只有牛奶的十分之一，因而容易发生钙质摄取不足。怎么从外食挑出健康早餐？
营养师提供6秘诀
爸妈最常烦恼，青少年的健康早餐，该怎么选择？萧文君认为，其实只要注意选择品项，超商或早餐店外食也能搭配出合适的早餐，以下提供6个选择的秘诀，可以轻松准备营养均衡的早餐。详情如下：合理的份量为符合生长发育期所需，一日的热量摄取应在1800-2500大卡之间，早餐建议热量为550-700大卡。外食时可请店家不要加沙拉酱或抹奶油，以减少不必要的油脂摄取，配餐中的含糖饮料改选低糖或无糖饮品，以避免摄取过多的糖分。
另外提醒，番茄酱及甜辣酱、豉油膏等，含钠量高，建议少用。多样化的食材选择一个面包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但较不健康。一顿均衡的早餐建议应至少包含三种以上的食物种类，如吐司或馒头夹蛋，搭配低脂牛奶等。丰富的纤维质尽量选择绿色鲜蔬及配料丰富的全麦三明治或是谷类米汉堡为主食。高纤维的水果和蔬菜有助于促进肠道健康，并提供丰富的维生素、矿物质，可帮助改善便秘的问题。
除此之外，纤维质也能缓和饭后高血糖的问题，避免一早上课脑袋昏昏沉沉。优质的脂肪摄取Omega-3脂肪酸对孩童及青少年的大脑发育至关重要。萧文君建议可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如马哈鱼、鲭鱼、坚果或使用葵花油、亚麻籽油来烹调食物，有助于提高学习上的记忆力和专注力。远离加工食品避免摄取过多的钠、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑选尽量以原型食物为主。若孩子想额外挑选附餐时，尽量不选热狗、鸡块、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加维生素摄取及增加饱足感。足够的钙质青少年的发育期是补钙的黄金时期，为了帮助体格生长发育，建议早上的饮品优先选择乳品，乳糖不耐症的孩子可以改选干酪、优格或酸奶。若偶尔想选择其他饮料时，建议以无糖饮料或无糖高钙豆浆为佳。
简易食谱只要6步骤，轻松制作早餐
为免匆忙来不及准备均衡的早餐，可于前一天事先准备好切好的苹果、番石榴、猕猴桃或是番茄、小黄瓜等好携带的蔬果，并搭配茶叶蛋、牛奶、豆浆等高蛋白食物，就能吃得饱足又健康。她也提供一个简易食谱，只要简单6个步骤，就能轻松准备早餐。《活力高钙口袋饼》食谱准备食材（四人份）金枪鱼100克玉米粒20克大番茄80克高钙干酪片8片全麦吐司8片黑胡椒粒少许黑芝麻抹酱10克
笔记
萧文君营养师提供制作步骤全麦吐司烤至金黄色。将大番茄洗净切片备用。吐司铺平，并依序铺上干酪片、金枪鱼、玉米粒、番茄片。可依个人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹酱调味。最后在馅料上方铺上第二层干酪片后盖上第二片全麦面包。用大碗或钢杯于吐司上方压模成半圆形即可享用。
