豆浆助心血管健康:1天2杯刚刚好

我们都知道油炸食物有害健康,吃多了可能会造成肥胖和心血管负担,而豆浆是黄豆所制成的健康饮品,不仅含优质的植物性蛋白质,还可以改善血脂降胆固醇。

但是,喜欢吃炸物的你,如果想在吃完盐酥鸡后,来杯豆浆借此平衡一下的话,恐怕想得太简单了。本文将探讨豆浆如何帮助改善心血管疾病、高血脂和高血压,以及营养师的饮食撇步。

豆浆助代谢胆固醇

豆浆中含有大豆卵磷脂(Soybean lecithin),它可喻为天然的界面活性剂,能将水和油融在一起,进一步帮助代谢血管中的胆固醇。换句话说,大豆卵磷脂虽然是脂肪,但它也有亲水性,就像抗凝血和乳化的机制,使血酸不容易变得浓稠和凝固,再搭配规律运动,胆固醇代谢将会更顺畅。

 

少吃红肉、喝豆浆要一起做才正确

另外,喝豆浆也要喝得对,若3餐照样吃高饱和脂肪(Saturated fat)的肉类,这样喝豆浆并没有什么好处。健康的饮用方式,应该是在摄取植物性蛋白质的过程中,少吃动物性蛋白质,特别是红肉。以抽血检查的胆固醇比例来看,食物中的胆固醇其实大约只占3成,剩下的7成是身体用所摄取的饱和脂肪合成的。

所以建议把植物和动物性蛋白质做均衡分配,健康的人可以先尝试将植物性蛋白质占每日蛋白质总摄取量的1/3,再慢慢地将比例调整成1:1;有高血脂、高血压的人则可能需要调整成6:4(植物性蛋白质为6,动物性蛋白质为4),同时减少红肉类的摄取。

优质蛋白质不宜过度烹调

豆浆属于在豆制品中,蛋白质较天然完整的,因为它只经过蒸煮、加水和搅打成浆的步骤,并无任何加工处理。好蛋白质的关键就是制程要尽量简单,烹调时间不宜过长,否则不但失去原来的营养价值,还可能因为煮焦而导致口感黏黏的,或煮得太浓造成豆腥味很重,让民众难以入口。

以鸡蛋为例,它虽然有多元的氨基酸,但若把它做成卤蛋或铁蛋,其蛋白质结构就过于紧密,相较于水煮蛋,它比较难被身体消化,甚至会阻碍消化。但是如果烹调豆浆时间太短,会引起身体胀气,所以请务必确认黄豆确实煮熟。

痛风发作暂时不喝豆浆

因为豆浆属高普林食物,要说哪些人不适合喝豆浆,那就是痛风急性发作期的人。普林是种会代谢成尿酸的核苷酸,当没办法被身体正常代谢时,血液中的尿酸结晶会沉积在关节处,造成痛风发作时的疼痛。

蛋白质通常会被身体分解成胺基酸,形成尿酸被排出体外,但若身体代谢出了问题,或摄取过多营养时,普林无法被代谢。因此当痛风急性发作时,请暂时避免豆制品、菇类、肉类以及海鲜等食物。

不过,一般人并不需要担心豆浆会引发痛风,因为真正会诱发痛风发作的为动物性普林食物,特别是红肉和海鲜,所以即使是有痛风病史的人,也不用担心喝豆浆会导致痛风。但豆浆还是适量摄取就好,过与不及都不好。

营养师建议1天2杯豆浆

1天要喝多少毫升(或c.c.)的豆浆,需依据豆浆商品标示、自身体重及身体活动量而定。依据医学研究,一般成年民众平均每日每公斤体重所需蛋白质量,约为0.7~1.0公克,而青少年与粗重劳动者约1.0~1.5公克。以体重60公斤的人来说,即需要60公克的蛋白质。

1杯200c.c.的豆浆即为1份蛋白质,约含7公克的蛋白质(约1颗鸡蛋所含的蛋白质),1天不妨喝2杯200c.c.豆浆,再补充其他类型蛋白质。以下举出一些常见的食物所含的蛋白质份量供大家参考:

  • 1碗全谷饭:约含8公克蛋白质
  • 200c.c.豆浆:约含7公克蛋白质
  • 50公克的鸡:约含10公克蛋白质
  • 50公克的鱼:约含10公克蛋白质

另外,考察到上班族需要快速又营养的早餐,以及让老长辈容易吞咽消化,可尝试以下豆浆食谱,主要食材有:豆浆、酪梨、杏仁、香蕉。这杯健康的酪梨豆浆绿拿铁,不仅有豆浆的优质蛋白质,可补足1天所需的能量,它还有酪梨的单元不饱和脂肪酸,以及杏仁的多元不饱和脂肪酸,能助保护心血管健康,加上香蕉的钾,一早心情就靠它了!

  • 300c.c.豆浆
  • 100公克的酪梨
  • 20公克的杏仁
  • 半根香蕉
  • 15c.c.蜂蜜

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