前几天空气品质拉警报，加上近期换季，敏感族群开始过敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上长新冠更是让人不舒服，Heho营养师宜庭推荐顾肺的5大营养素，并分享一道食谱。想长寿？先吃对护肺关键营养素「肺炎」是国人第三大死因，而「气管、支气管和肺癌」更是长年占据在恶性肿瘤的死因第一位，保护肺部健康永远不嫌晚，以下介绍5个关键营养素：一、维生素C维生素C的抗氧化、提升免疫力的功能已经众所皆知，很多人也有感觉快感冒，就要多吃维生素C的观念，这是因为维生素C对于呼吸道症状的减轻有一定效果，尤其是在感冒初期给予高剂量的维生素C（1000mg）可以减轻感冒症状和持续时间。如果是日常保养，建议每天从蔬果中补充就足够了，像是番石榴、枣子、猕猴桃或柑橘类都富含维生素C，成人一天不到半颗番石榴或一颗金黄猕猴桃就到可以达维生素C的建议摄取量（100 mg）喔！二、β-胡萝卜素β-胡萝卜素在体内可以被代谢转换为维生素A，因此被视为维生素A的前驱物，对于维持呼吸道黏膜的完整非常重要，黏膜是我人体的第一道防线，可以协助抵抗外来的病菌，降低发生感染的风险。维生素A可以透过减低发炎反应、修复黏膜上皮细胞，并预防纤维化，来提升肺部健康；也有研究观察到，在饮食中摄取较高类胡萝卜素，和较低的气喘发生率有关。建议可以从天然食物中多补充含β-胡萝卜素的食物，如红萝卜、深绿色蔬菜、红薯、南瓜、哈密瓜及甜椒。三、维生素D近年来维生素D免疫调节的作用受到大量关注，维生素D可以协助身体对抗外来的病原体、减低发炎反应，同时可以调节免疫细胞的功能。也有研究指出，维生素D的补充可能有助于降低上呼吸道感染的风险。根据国民营养调查结果，国人维生素D摄取不足的情况非常严重，营养师建议可以在紫外线较弱的时段晒晒太阳，或是从饮食中补充，如马哈鱼、金枪鱼、鲭鱼，或是强化维生素D的乳制品。若以补充剂的形式摄取，成人每天建议量为400-600 IU（10-15微克），以不超过摄取上限（2000 IU）为原则。四、omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸能够减少体内的发炎反应，对心血管和呼吸系统健康非常重要。有研究发现体内omega-3含量较高的人，肺炎发生率较低或气喘的控制率较高。Omega-3来源最主要的是马哈鱼、鲭鱼等深海鱼，或是坚果种子、亚麻仁油，建议可以每周吃2次深海鱼，并每天吃一茶匙的坚果来补充omega-3，。五、锌锌是免疫系统正常运作所必需的微量元素，也能够帮助呼吸系统健康。锌也被用在治疗呼吸道的感染症状，对于抗病毒及控制发炎有潜在效果。天然食物中就有含量丰富的锌来源，像是海鲜类的牡蛎、贝类、鱼类、淡菜，红肉如牛、羊、猪等，坚果种子如南瓜子、腰果、杏仁，和乳制品如干酪、优格和牛奶。广告-内文未完请往下继续阅读营养师推荐食谱一次补足5大营养素生菜马哈鱼卷食材：1块马哈鱼1小束花椰菜1/2个胡萝卜，切丝1/4个甜椒2片生菜叶1汤匙橄榄油1茶匙盐1/4茶匙黑胡椒粉1茶匙柠檬汁做法：把马哈鱼放在一个大的煎锅上，中火煎至马哈鱼熟透。将花椰菜和红萝卜煮熟后，用纸巾轻轻擦干，甜椒去籽切条。把花椰菜、红萝卜和甜椒放在一个大碗中，加入橄榄油、盐、黑胡椒和柠檬汁，搅拌均匀。把马哈鱼柳放在一个干净的碗中，用叉子将鱼肉撕成小块。取一张大的生菜叶子，将马哈鱼块放在叶子上。然后，把蔬菜混合物放在马哈鱼上方。把生菜叶子向内折起来，然后用手指轻轻压实。如果需要的话，可以用牙签固定。营样师说：简单一道料理就可以快速补充以上5种关键营养素，希望大家在口罩解禁之后，还能继续守护自己的健康！
