专家建议，只要短短5分钟，自由组合简单3个动作，就能增加肌耐力与心肺耐力。今年72岁的程小姐自从一年前开始规律运动后，自觉下肢肌力有显著性提升，以前只能使用坐式马桶，现在可使用蹲式马桶，增加肌力后也比较不容易跌倒，即便得过2次癌症，依然容光焕发，看上去相当健康。另一位70岁的陆先生曾因生病而常感到心情郁卒，体力也差，开始运动后肌力增加，现在原地跳高都没问题，性格也开朗了不少。长辈每周至少运动150分钟有氧运动，若想延缓长辈老化，并预防肌少症、跌倒，甚至忧郁及认知功能下降等状况，世界卫生组织（WHO）建议，应从提升长者内在能力，与强化肌力、肌耐力与平衡力做起。
依据WHO建议，65岁以上长者每周身体活动量至少150至300分钟中等强度有氧身体活动，每周还需进行3次促进平衡及防跌的身体活动。专家教3动作训练长辈肌力与心肺，中级运动指导员王燕菱负责在银发俱乐部中带团体课，她观察，长辈上了年纪后肌肉开始衰落，最初会以下肢部位最为明显，因此会建议刚开始培养运动习惯的长辈，可先强化核心跟下肢的力量，接着进行关节与筋膜的伸展，最后透过训练提高心肺有氧耐力强化心血管，预防心血管疾病发生。因此在一套动作中，就包含了肌力、柔软度与心肺耐力的训练，王燕菱提醒，长辈务必先从缓和伸展的暖身开始，再到有氧运动，最后还需做关节缓和，避免肌肉因乳酸堆积而过于紧绷，才不会反而学了一身动作却让身体疼痛。至于有哪些动作是适合长辈的动作？
王燕菱建议先从下肢开始训练，接着再到上臂，她总结下列3套动作，可自由组合与进行，帮助长辈增加肌耐力。另外也可配合着音乐，让动作之间的衔接更动态，也能同时训练心肺耐力。蹲马步：可以先从浅蹲开始，到最后循序渐进转为深蹲，让大腿平行地面。站立垫脚尖：强化下肢小腿肌肉与踝关节稳定，初学者可以扶着椅子坐动作，等到下肢肌力强化，就可以放手做原地垫脚尖。若长辈重心不稳，但四肢有力且踝关节稳定时，也比较不容易跌倒。推胸与平举：可强化上肢地三角肌、上臂肌肉、肩大肌与后背肌群。任何动作都会双手一起进行，确保双手肌肉平衡，以助长辈增加平时在提重物、推门的力量。吴昭军提醒长辈一定要重视自己的营养摄取与健康，长辈藉由参与银发俱乐部的班级，培养规律运动的习惯，可以改善死亡风险、心血管疾病、高血压、癌症、第二型糖尿病、认知能力、睡眠；减少焦虑与忧郁、脂肪含量；预防跌倒和跌倒有关的伤害、骨骼健康和避免功能下降等好处。
