豆制品对人体健康益处多多。如何选择豆制品，才吃得营养又健康？营养师陈宗裕在此为大家普及豆类知识，并提出良好建议。
豆类的营养素
豆类制品不但有丰富的蛋白质，也含大豆异黄酮、金雀异黄酮等类雌激素成分，可改善女性因雌激素不足导致的盗汗、潮红、皮肤及心理压力等问题，还可以改善血脂、清除自由基。
豆制品可以分为三种类型
1. 蛋白质豆：黄豆、黑豆、青仁黑豆及毛豆仁。50克的新鲜豆含有7克蛋白质，相当于30克肉中蛋白质的含量，还有多种维生素。
2. 淀粉豆：绿豆、红豆、花豆。淀粉含量高，吃了会饱，营养素分类中，跟白米放在同一格，做成糕点时，容易因添加过多糖而变得热量过高。
3. 蔬菜豆：豌豆荚、四季豆、菜豆、扁豆。作为蔬菜，低热量、高纤维、养益生菌、助通便。
纳豆与黑豆的营养价值
豆制品中最常被谈论的健康食品就是日本纳豆。纳豆经过发酵后，不但容易被人体吸收，其所含的纳豆激酶、维生素Ｋ，可维持心血管健康。另外，纳豆中的脂酶、纤维素酶及淀粉酶有助肠胃功效，对长者、外食族、三餐不正常的人来说，纳豆是非常好的酵素食物。
黑豆也是耳熟能详的健康豆品，黑豆含氨基酸的成分比黄豆来得高，营养价值更高。很多人会喝黑豆水消除水肿，但陈宗裕认为不如吃黑豆，还能补充膳食纤维，效果更好。
豆制品适合健身人士吗？
想要增肌减脂适合吃豆制品吗？有人担心豆类的淀粉过多，其所含的氨基酸，也并非人体所需必需氨基酸，另外豆类含植物酸，会阻碍人体对矿物质的吸收。
陈宗裕表示，目前没有任何研究证明豆类食品会减少肌肉质量及减少骨质密度，但豆类为零胆固醇，反而有助于心血管健康。
另外，依照国际公认的蛋白质评估标准PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），黄豆的蛋白质消化率及其是否能够满足人体氨基酸需求的评分为0.91，几乎接近满分。也就是说，黄豆透过消化吸收后，可转化成人体所需氨基酸的比例很高。
陈宗裕说，植物性及动物性的蛋白质都应该均衡摄取，如果担心红豆、绿豆、花豆等淀粉豆的淀粉含量高，可以用蒸煮取代油炸烹饪方式，或减少吃绿豆糕等加工后的豆制品，改吃蛋白质豆制品，如豆浆、豆腐、嫩豆腐、湿豆皮。
此外，相较牛肉、黄油、培根与鸡蛋，豆类的蛋白质含量更高。陈宗裕列出上述食品的蛋白质含量分别为，牛肉（0.92）、黄油（没有蛋白质）、培根（90%属油脂）、鸡蛋（1）、豆类（0.91）。
牛肉虽然高于豆类，但饱和脂肪较高，心血管不佳的人还不如吃豆类，低脂又健康。鸡蛋是非常好的蛋白质来源，所以陈宗裕鼓励多吃鸡蛋跟豆制品。
豆制品适合糖尿病及男性吗？
对于豆类中含大量淀粉，是否会引发糖尿病患者的血糖飙升？陈宗裕表示，还是要看豆类的属性，选择非淀粉豆，就不会引发血糖上升问题。
豆类含类雌激素，是否不适合男性食用？陈宗裕认为豆类虽含丰富雌激素，但没有证据表明食用豆类会增加男性体内的雌激素。
另外，豆类食品含高纤维及寡糖，对肠道的微生物来说是优良食物，因此消化过程中，容易产生胀气与排气。
转基因黄豆有害健康吗？
转基因黄豆是近年大众关心的健康话题，虽然目前没有大量研究证明转基因豆会对身体健康造成负面影响，但由于转基因豆的历史还短，也无法证明它没有远期负面效果。所以，如果民众很介意转基因豆问题的话，可以在购买前看清包装标示。
陈宗裕说，目前豆制品包装上都有标题是否为基改食品，大众在用餐前，也可以询问餐厅人员。
陈宗裕也提醒喜欢在家中自制豆浆的民众，在制作过程中要将豆浆煮熟，或煮豆浆的过程中，如果有起泡现象，须先把泡捞掉，再煮15至20分钟，确保皂素及疑蛋白酶被煮熟，因为这两种成分会造成肠胃不适。◇
责任编辑：连书华
