【编者按】做伸展操能矫正关节、改善姿势、瘦小腹、消疲劳，还能让肌肉变得有弹性又柔软。在肌力训练前做伸展操，则能更好地达到增肌健身效果。私人健身教练YUTORE教你全身不同部位的伸展操，忙碌的人每天做10秒，只要坚持就能起作用。
伸展操的四大效果
● 关节可动范围变大，训练效果更好。
● 使歪斜的关节回到正确位置。
● 有助于改善驼背等不良姿势。
● 打造出具弹性又柔软的肌肉。
一、侧腹的伸展操
1. 双手于头顶交握，往上伸直
2. 继续伸直双手，一面将身体朝侧边倾倒
肌肉僵硬动不了、用错误方式使用身体的人，做再多肌力训练也无法完成正确姿势，也很难达到效果。尤其是坐办公桌工作的人，多数都是侧腹硬邦邦、胸部肌肉缩成一团的人，所以要透过伸展操好好伸展开来。
二、胸部的伸展操
1. 双手于背后交握，稍微往上抬高
2. 肩膀打开，将胸部横向拉开
三、髋关节的伸展操
1. 双脚前后打开一大步，膝盖贴地。
2. 维持这个姿势，将体重完全落在前脚上。
腹部突出、大腿前侧粗壮、臀部扁平又下垂的人，极多数都是髋关节周围十分僵硬！髋关节僵硬的话，做下半身的肌力训练时，体重只会落在大腿前侧，使得大腿前侧愈来愈紧绷，所以须充分放松髋关节。
四、臀部侧腹及胸部的伸展操
1. 仰躺下来，单脚膝盖弯曲向侧边转体，使弯曲的膝盖位于上方。
2. 转体朝左时，右手往斜上方伸直，将身体打开。
什么时候做伸展操比较好？
1. 建议1天做10秒即可，但是要每天做。
2. 身体僵硬的人、平常没在做运动的人，应在做训练之前做伸展操，使关节可动范围变大。
3. 已经养成健身习惯的人，可在训练结束后做伸展操，以防止肌肉僵硬。
4. 觉得很累的日子，应暂停做训练，并在入浴后做伸展操，消除疲劳。
摘自《地狱60秒肌力训练》 采实文化出版
（网站专文）
责任编辑：李清风◇
